上下山如何保护膝盖?

lvshaner：如果你以后想一直出去爬山. 1.平时多运动,特别是腿部肌肉群的练习. 如:蛙泳,自行车,深蹲联系,鸭子步等等 我以前是空降兵,跳伞着陆的时候,很伤膝关节与脚踝的. 因为在我们跳伞前都有一套非常系统的训练.特别是腿部力量的练习. 这样才可以保证在跳。 发布于 2018-12-01 02:00:31

zch：运动时不要过度，最好带护膝。 发布于 2018-11-29 23:59:49

玉米秆：喜欢这样的帖子 发布于 2018-10-18 14:25:26

大卫李：学习了，感谢律师分享！ 发布于 2018-10-18 14:22:47

a康乃馨：好帖子 支持律师 发布于 2018-10-18 13:53:03

紫衣0203：支持好友活动！ 发布于 2018-10-18 13:33:05

江南草脚：律师越来越上心了 发布于 2018-10-18 13:27:52

琉璃鲸鱼：就喜欢这样的帖子，多发…… 发布于 2018-10-18 13:25:36

四王爷：10条记住了，就是小倩是什么情况？ 发布于 2018-10-18 13:24:13

天涯孤狼：学习好帖，谢谢分享！ 发布于 2018-10-18 13:00:16

心君：这个要好好学！！ 发布于 2018-10-18 12:56:14

简197111：先收藏，回来慢慢学习，谢谢律师分享！ 发布于 2018-10-18 12:50:30

xuan2000826：非常有用的帖子，学习了！ 发布于 2018-10-18 12:47:18

阿联@：好帖学习了，谢谢律师分享！ 发布于 2018-10-18 12:46:38

小本子：好帖支持学习感谢分享 发布于 2018-10-18 12:46:21

小严苏州：好文章，学习了 发布于 2018-10-18 12:46:15

119律师：快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

　　关于膝盖健康的文章看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。


　　1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。


　　2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3

　　3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。


　　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

　　5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

　　6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五．一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了

　　7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。


　　8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。


　　9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。


　　10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。


　　膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。


　　还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。

　　可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！

　　善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。





发布于 2018-10-18 12:44:38

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