e源星☆╯：

冬训训练计划指导1.成功的计划初冬的夜晚，是回忆的好时候。放松地靠在椅子上，喝上一杯热可可，看着自己去年夏天的骑行历程——在规划冬训和展望下个春夏的计划之前。前职业车手，现自行车教练DaveLloyd认为设立目标是训练中的一个重要部分，他所执教的所有运动员都会这样做。“盘点去年自己哪些地方做得好，哪里做的不好，认识到自己的弱点，”他说。“设立新目标——或者是完成自己去年没有完成的目标——这是相当重要的。这就是你在寒冬中出门训练的动力所在，而不是把训练敷衍了事走个过场。”请一个教练可能要每月花费30到120英镑，这大概就是激发自己运动潜力的最好方法。你可以这样想想：六个月下来的教练费用，还比不上一对新碳刀所花费的费用，而这个显然比碳刀更能提升你的成绩。如果你还是请不起教练（或者你说服不了你家女王！）的话，以下就是我们对于训练计划的简单指导——遵循以下步骤来设定你的冬训目标。自我反省：回顾你在去年重要赛事，或者是骑行中的表现。有哪些令你感到满意？哪些让你觉得遗憾？你的表现达到你的预期了吗？如果没有的话，问题出在哪里？集中精力：为自己在新的一年中的比赛、骑行中选出两三个主要的目标。选出这些这后，再写出自己在这些项目中预期的表现，同时设立你的长期目标。训练：想一想你每周可以在单车训练中花费多少时间。不要忘记加上你的单车通勤时间，同时也不要高估了你自己的热情，应该现实一点——如果你明知道你不能早起，还计划在早晨五点训练的话，这就没有意义了。计划：规划好你的总体目标之后，接下来就是以你每周的训练时间规划为基础，来计划你的具体训练计划。你可以参考许多训练类的书籍，例如《自行车训练圣经》，同时你也可以使用在线训练网站来帮助自己，例如www.trainingpeaks.com。目标：你的计划中应该包括一些中期目标，这些目标可以是一些不太重要的小比赛、骑行，或者是减重的目标。这些目标都应该被当做是你达到主要目标的垫脚石。每周为自己设定四到五个短期目标，比如说：完成所有训练计划，本周不吃布丁，每次训练之后清洗自行车.....每一个有益于训练的事情都可以作为一个小目标。把这些小目标全都写在便利贴上，然后把它们贴在自己每天都能看得见的地方。还有一个让你自己保持动力的方法，就是预定一个三月初的训练营席位，以此作为自己熬过了冬训的奖励。在经过了冬季的刻苦练习之后，你可以在春季训练营中得到最好的训练效果。春季训练营的目的是调整你的身体状态——而不是塑造你的状态。另外，你也可以组织一个属于自己的“迷你训练营”。你不需要远赴他乡去参加训练营，你只需要抽出一个周末，和几个好朋友一起，专心地去骑几条不同的路线，这也是保持新鲜感的一个好办法。如果你出国参加训练营的话，那就和你认识的骑士参加同一个训练营吧，或者预定训练营之前在单车论坛上做足功课，保证自己不会预定到一个糟糕的训练营。2.骑得更快对于职业车手来说，冬季训练就意味着长距离的均速骑行，以此来建立自己的体能基础。但是你可不是职业车手，你在夏季已经进行过长距离的均速骑行了，这就意味着你的骑行基础节奏已经不错了。如果你也是这种情况的话，自行车教练MarcLaithwaite建议你要利用冬季来提升自己的最大速度。常规的强度训练可以提升你的无氧能力，这种能力在以下情况很有用：更快速地爬坡，追赶前方的集团，或者是在比赛独自突围。这样的训练你在日常通勤骑车时也可以完成。“一次强度训练就是在你无氧阈值心率左右进行训练，以此来测试你的有氧系统可以持续多长时间，”Marc说。“举一个训练的例子，先是热身，之后在无氧阈值心率附近训练二十分钟，然后再进行恢复训练。在这二十分钟的训练中，你必须要保证心率在无氧阈值附近。”“如果你有功率计的话，就选择一段平路，尽力骑行二十分钟，得到的平均功率就是你的参考。你的间歇训练应该保持在参考功率的90%到95%。你也可以用心率带进行训练（记下你尽力骑行二十分钟所得到的平均心率，然后在训练中保持比这个数值低二到三拍），但是更可靠的方法还是“努力的程度”——你认为你在二十分钟的平路训练中到底有多努力？然后在那个努力程度之下进行训练。控制自己的训练强度很重要：不要以过低或者是过高的强度进行训练，因为那样不会带来你所期望的训练成果。”3.耐力训练如果你在夏季没有进行足够的耐力训练的话，冬季也是一个弥补的好时候。长距离的匀速训练——这和短时间高强度训练恰恰相反——可以使你具备更强的耐力，骑的更远。“许多车手都把训练的重心放在了骑得更快上，但他们实际需要的能力是保持匀速骑行，”教练Marc说到。“训练耐力的目的就是提高运动经济性和储备基础体能。”在长距离的匀速骑行中，想要保持适当的运动强度需要很高的自觉性。如果你有功率计的话，就在训练中以56%-75%的FTP（有氧阈值功率）进行参考，也就是最大心率的69-83%，如果以自身的感觉作为训练强度的参考的话，在这样的训练中腿部的疲劳感应该很低，你在训练中应该可以轻松的与同伴交谈，而不是气喘吁吁。在训练中保持强度稳定是很重要的，要避免强度时高时低。训练时要选一条没有陡坡的合适路线，确保你的齿比够用，同时也不要把训练变成了你和骑友之间的竞赛。对于入门级车手来说，可以以九十分钟的训练长度开始，但是对于想要提高长距离耐力的车手来说，训练时长最好要在四到六个小时。4.组队训练在冬天的马路上，一群车手肯定比单个车手要更加醒目，也就更加安全。你应该和车友一起训练，这样你在遇到困难，或者是车子出现故障的时候就能找到人搭把手了。如果你事先和车友们约定好时间骑车的话，你也更加有动力克服“起床困难症”，在车友们的交谈和暗暗较劲之中，你的训练很快就会过去。想要学习编队训练的技巧，一种方法就是加入单车俱乐部，或者自己找几个志同道合的车友一起进行训练。为了给组队训练增添一些乐趣，你们可以这么玩：放出一名车友作为“兔子”，其余的车友齐心协力把她追回来；在路线中设立冲刺点或者是爬坡点，设计属于你们自己的绿衫还有圆点衫。在周末的早晨想要早起去完成三到四个小时的训练是一个不小的挑战，所以你应该和你的骑友们约好时间，一起来面对这个挑战。单独训练可能是很困难的任务——然而组队训练就很欢乐了。车友之间相互支持；在爬坡的最高点停下来重新整队，有队友爆胎的时候就停下来，保证没有一个队友掉队。能力强的队友可以独自在前方单飞，然后再骑回来。需要保证你的骑行服后袋中携带了能量饮料和食物，备用的内胎和工具组，这样你才能安心上路。试着去参加一些冬季的骑行活动，有许多小比赛和骑行活动都可以用来检测你的训练成果。你们在训练中还可以停下来喝杯茶，只要不逗留太久都没问题。5.室内训练假如冬季的户外对你来说真的是太寒冷了，那就在室内使用骑行台训练吧，偶尔使用骑行台也是一种安全高效的训练手段。但是要确定你的骑行台设定正确，有利于训练的进行。在骑骑行台的时候，良好的通风环境和一台风扇也是需要准备的，你还需要准备一条车架止汗带，用来防止汗液对自行车和骑行台专用后胎的影响。选择适合在骑行台上开展的训练课程：长时间的骑行台训练是非常痛苦的，即使你准备了好看的电影也无济于事，骑行台训练的理想课程就是短时间高强度的训练。以下就是我们推荐的强度训练：*十分钟踏频练习用来热身，在后五分钟逐渐提高强度。*热身结束之后开始二十秒的全力骑行，然后是十秒钟的恢复，依次循环。*以十分钟的踏频练习来恢复，结束训练。*边听歌边进行骑行台训练是个好办法，而且歌曲的节奏感对于训练也有帮助。选择一些你自己比较熟悉歌曲，跟着这些歌曲的节奏进行踩踏（一般是踏频80~100）。这样，伴随着不同节奏的歌曲，你也就轻轻松松的完成了间歇训练。伦敦布鲁内尔大学的Karageorghis博士正在研究运动与音乐之间的关系：“尽管边听歌边做高强度训练的时候，你的运动强度并不会下降，”他说，“但是音乐会让你感觉更加舒适。它使得艰苦的训练变得更加有乐趣，这是因为人的精神状态影响了疲劳的感受。”如果你还想玩点新花样的话，为什么不来一次“俱乐部集体磨骑行台之夜”呢？把你们的车子围城一个圆圈，把音响声音开大，然后就开始骑台子吧。虽然骑台子很累，但这并不妨碍我们骑台子的乐趣。但是必须要给车友们准备充足的饮用水和电风扇。虽然最基本的骑行台也能满足训练的要求，但是如果你觉得骑台子只能看着墙很无聊的话，就买一台智能骑行台吧。这种骑行台可以连接你的电脑，虚拟出爬坡的感受，或者是与你的朋友进行远程虚拟骑行竞赛，这些都可以在你的房间里就完成。尽管如此欢乐，还是要记住一点，不要过度训练——高强度的训练时间已经过去了。现在你只需要建立自己的基础耐力就可以了。6.每三周训练之后，放松一周为了保持你对训练的热情，在训练三周之后，减少你在第四周的训练量很有必要。有规律的在训练计划中设置一个这样的“放松周”，可以给自己的身体一个恢复的机会，这样你的身体才会对你做过的训练产生“超补偿”的反应。还有一点需要注意，“放松”指的是在训练之外放松，而不是放松训练本身。“放松周”是一个补觉的好机会，也可以利用这一周与自己的家人增进感情。但是“放松周”的训练量也不能低于平时的一半，并且要保证在这一周里，你至少有两天的休息时间。7.去玩泥巴吧！骑到铺设路面之外，去尝试林道，是一个提升控车技巧和踩踏方式的好方法。山地车和公路越野的双料冠军NickCraig相信，冬训的最佳方法就是去骑越野路面。“在泥巴路上骑车最大的好处，就是你不会像在公路上那样被汽车撞倒，”他说，“而且在泥巴路上你骑的比较慢，这样受刺骨寒风的影响就要小一些。我一直认为冰雪天气中，在泥巴小路上骑车要远比公路上安全。同时也可以使你的车子避免道路上化雪盐的影响。”“如果你想比赛的话，公路越野赛就是冬季最好的选择。在冬季不断参加公路越野比赛，我保证来年春天你会变得更棒。”泥巴路越野骑行可以提升你的骑行力量。在林道上，自行车的滚动阻力很大，你必须更加卖力地去骑车，之后你再去骑铺装路面，就会感觉非常轻松。在湿滑的泥巴路爬坡上，你不得不下车来扛车通过，这也就迫使你学习如何在陡坡上稳稳地踩踏输出。这样，当你回到公路上，你的爬坡骑行方式就会变得更加有效率。当然，在林道上没有交通的困扰，你可以尽情地尝试刹车和控车的技巧。一些坏习惯，例如过弯时外侧脚踏没有打到底，内侧脚踏没有提到最高处，或者是刹车过度，这些在泥巴路面上都会造成摔车。最棒的是，冬季的越野训练，也就意味着你可以光明正大地像个小孩子一样去尽情地玩泥巴了！

发布于 2018-11-25 02:22:54

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