酒窝MM：

今天就让我们把知识运用到实践中去，做一组#功率间歇#训练吧！训练怎么做？这是一组60分钟训练，包含以下几个步骤：15min热身。30min间歇：8组*2min竭尽全力功率输出，组间有2min轻松的踩踏用来恢复。15min冷却。什么是功率间歇（PI）？功率间歇训练能提升你在强度为VO2max（最大摄氧量）时持续输出的耐力。在整个训练间歇内试着达到并保持尽可能高的功率输出。理想地来说，功率数据应该保持平稳。用一个间歇的前30~45秒逐渐提升然后维持功率输出，直到组间休息。重点在于，在一个相对平稳且非常高的输出上坚持尽量长的时间。这些训练间歇需要用全力。这种训练对应付所有地形都有帮助，除了长距离下坡。齿比应该适中，这样可以维持一个相对高的踏频（100rpm以上最好）。对完全恢复来说，组间休息的时长是不够的。在不完全恢复的状态下完成下一间歇也是让训练更有效的关键。通常恢复时间和训练间歇时长一致，有时成1：1练-休比。注意：训练间歇的功率输出目标要远高于你fieldtestpower（不知道这叫啥，并非平时说的FTP功能阈值功率。数值为两个连续的8分钟竭力输出功率的平均值。比如：第一个8分钟平均功率302w，第二个8分钟298w，ftp就是300w。译者注。）的101%。许多运动员一直坚持110%~130%的ftp，还有个别变态更高。101%是一个绝对底限！要是你不能持续超过这个水准，那你今天的状态不适合做这个PI训练。为啥这个训练牛逼？把2分钟的PI加进你的训练可以使你的功率或速度持续突破！同时，还提升了你在短时间，快节奏状态下的恢复能力！教练Kirk的观点：每位车手都有过这样的经历：在骑行中拼命坚持咬住集团试着不被甩掉。这个训练发展你需要的专项体能，让你在这种情况下坚持更久。胜利常常归结为有足够的能力跟随领先集团的拉扯，拉扯就是筛选。拿JohnF.做一个例子：在当地的集团骑行里，他有能力安安稳稳地待在集团中，但当集团到达St.GeorgeStreet坡段时他掉队了，爬这个坡大约需要2分钟。在更大规模的骑行中，这种情况常常是导致胜负的决定性时刻，从地方比赛到世界大赛皆是如此。对John来说，要在当地比赛中不被关门，他必须有能力在St.George坡段上咬住集团。为了帮他获得这种必须的能力所以我把PI加入了他的训练计划里。2分钟PI训练目的在于增加VO2max时的输出功率。我们并不是希望John在爬那个坡时把强度顶到VO2max，而是给他一个持续爬坡的能力。换句话说，与其提升最大能力和增加摄氧量，不用尽全力要轻松得多。为什么不专注于持续的区间训练来提升乳酸阈值（LT）功率呢？超过LT时的功率输出是John.F的极限。我们可以训练John的LT功率，毕竟St.George坡段需要LT功率做出有效的努力。或者选择提高John高于LT的短时间输出能力。作为他的教练我选择了后者，因为提高VO2max时的功率对他的LT功率也有很大帮助，而且让John骑过那个坡段意味着他会跟随集团骑完剩下的路程，在集团骑行里也就有更多的总时间来练习LT。在你的训练计划里加入PI，它能帮你发展体能，让你以高于LT的强度在集团里骑得更久更稳定。译者参考原文回帖后的个人补充：如果没有功率计，不能使用心率数据来代替。因为心跳相对于输出功率的变化会有延迟，训练间歇的平均心率也可能会因为恢复不完全而越来越高。最好的替代法的根据个人RPE（感受到的努力程度,RatioofPerceivedExertion），RPE可以分为1~10个等级，PI训练应该在第10级。这个训练真的很难，小伙伴们开始前一定要做好心理准备哦。

发布于 2018-11-25 02:22:54

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