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冬季不骑车的时候我们做些什么？1.下车时间到不要总是骑个不停，花一些时间来远离自行车，能够重新燃起你对骑行的热爱，尽管你的训练成果会在停止训练的两周之后就消失殆尽——之后要花费三倍的时间来重新训练——所以完全从训练中脱离出来并不是一个好主意。自行车教练DaveLloyd从来没有停止过骑行，但是他允许他的车手暂时离开自行车——所以他为车手们制定了替代的训练计划。“冬季的首要目的，就是在保持车手状态的同时，也要为训练增添一些乐趣，”他说到。2.吃好点饮食的合理安排对于抵抗低温、预防流感来说非常重要。许多车手都很担心冬季长膘的问题，但是体重太轻也不是件好事，适当的增加一些脂肪含量有助于帮助你抵抗寒风。增强免疫力：“为了在冬季帮助免疫系统增强防护力，我们需要多吃各种各样的蔬菜和水果——每天至少食用七份，以此来提供必要的生物类黄酮和抗氧化剂，”营养师AmeliaFreer说到。“一些食物，类似于浆果、柑橘、菠菜、胡萝卜、红薯、大蒜、豆瓣菜、苜蓿芽、糙米，还有各种各样的坚果和种子，特别是葵瓜子和巴西坚果，可以提供我们所需要的营养成分。每天喝一两杯热姜汤或者是绿茶，也能起到防寒保暖的作用。”训练后的恢复：在长距离的训练之后，一份由碳水化合物和蛋白质组成的食物可以帮助你快速恢复体能。碳水化合物可以补充肌肉能量，蛋白质则可以促进肌肉生长。虽然市场上有很多体能恢复产品出售，但是简单的一杯牛奶和香蕉冰沙就可以完成这份工作了——训练后赶紧给自己来一杯吧。3.别忘了健身房在寒冷的冬季，相对于在泥巴路上折腾来说，温暖干燥的健身房显然更加吸引人，并且健身房运动也是除了自行车之外最高效的训练方法。适当的力量训练可以提高你的骑行表现。“当你骑着一辆自行车的时候，”DaveLloyd说到，“你需要一个足够强壮的上半身，不管是在爬坡还是冲刺中，稳定的上半身可以帮助你稳定自行车的前进方向，或者是在场地车的追逐赛中保持着稳定。”而哑铃、杠铃等器械力量练习则可以使你变得更加强壮，减小受伤的几率。骑行运动只能使你锻炼到身体中一部分的肌肉，所以仅仅骑车是不够的，你还需要增添一些力量练习，力量练习可以保护你免于伤病的困扰。从三十岁开始，除非受到足够的刺激，否则我们都会开始丢失我们的肌肉量——这就是人们熟知的肌肉萎缩。这就造成了我们力量的逐渐减小，可以燃烧卡路里的肌肉越来越少，控制脂肪含量也就越来越困难。不过不必担心，力量练习可以减缓肌肉衰老的进程，甚至逆转肌肉的衰老。骑行可以一定程度上很好地锻炼到你的腿部肌肉，但是并没有力量练习来的有效率，比如深蹲和腿部硬拉。而且单单骑车几乎锻炼不到你的上半身力量。每周两到三次健身房，就能在冬季积累出优秀的力量基础，之后只需每周一次训练就可以保持了。选择适当的重量，保证每组练习可以完成6到10次动作，并且参考一下练习：·弓步：作为练习单只腿的动作，很明显这是配合骑行而做的交叉训练。为了提高强度，在完成此动作的时候可以在肩上扛一个杠铃，或者举着哑铃来完成动作。·单臂划船：当你在陡坡上摇车前进的时候，每踩一圈踏板，都会有一只手臂拉车把、另一只手臂则做推车把的动作。这个动作就是为了锻炼那些摇车中用到的臂部肌肉。·哑铃飞鸟：这个动作就是为了锻炼你的上半身肌肉。因为动作幅度的原因，这个动作比使用杠铃锻炼更加有效率。·硬拉：这个动作可以提升后背下方和大腿根部的灵活性，而多数车手的这两个部位都显得灵活性不足。·平板支撑：这个练习可以锻炼到你的核心肌肉群，而且这个动作远比仰卧起坐要更加有效。保持平板支撑动作30到60秒。4.跑起来！跑步也是冬季快速训练的好方法之一。如果只有三十分钟的时间可以训练的话，估计你就懒得穿上骑行服、准备好装备出门骑车了，太麻烦了。但是跑步就不一样了，半个小时的时间对于跑步来说已经足够了。许多车手有时也会出门跑步，不过他们只是在家门口的路上随便跑上几步，然后就断定跑步不适合他们，不过可别忘了，顶级车手NickCraig和RobJebb同时也是优秀的跑者。跑上一座泥泞陡坡时所用到的肌肉和骑车所用到的类似，而且跑步对力量以及心血管系统的训练效果更好。同时，在乡间小道跑步要比在公路上跑步更加舒适，使你远离恼人的交通，尽情享受跑步的乐趣。为了获得良好的跑步体验，你需要投资一双跑鞋，较低的脚部位置保证了跑步过程中的稳定性和对脚踝的保护。陡坡跑步训练：十分钟轻松的慢跑，以此热身。10组×30秒间歇，全力跑上一座陡坡，然后，慢慢跑下来作为恢复。十分钟慢跑，用来放松和恢复。匀速间歇训练：十分钟慢跑热身。4到6组×5分钟间歇，跑上一座坡度逐渐增加的坡，控制自己的心率在最大心率的85%到95%，也就是气喘吁吁，只能勉强说出几个短句的状态，每个间歇之后以慢跑下山作为恢复间歇。十分钟慢跑，用来恢复和放松。准备好你的冬训自行车5.安全检查随时检查车身零件的磨损情况是一个好习惯，在冬季这样的检查显得尤为重要。你需要检查你的外胎，有一些粘连在上面的碎玻璃和杂物可能会在之后的骑行中造成爆胎。外胎的侧边同时也需要定期检查，如果有问题的话，就会使得胎壁承受过大的压力，从而造成骑行中不合时宜的漏气的发生。刹车块也需要定期的检查，它们的表面很可能已经布满了刹车圈上的金属碎屑，至于沙子和碎石屑就更不用提了，这些在刹车块和刹车圈上都会出现。刹车线的磨损也需要检查。顺带也给你的变速系统来一次大检查吧，需要记住一点，给给传动系统上太多润滑油的话，那就和完全没有上油是一个效果了。6.买一辆训练专用自行车在一个冬季的训练之后，你的爱车会折旧不少，所以为什么不把你的爱车留到夏天再用呢？Lightweight牌的车架和竞赛用的碳刀可不喜欢冬训中的雨水、化雪盐、沙砾还有路面上的坑坑洼洼。给你自己来一辆冬训专用自行车吧，能负担得起多少就买什么样的吧。挡泥板可以在训练中保持你和你的车友的干燥，重一点的外胎会有更好的防刺穿性能，偏向于舒适的车身几何设定会让你的训练更加舒适，当然，训练车重出来的那些重量都会使你变得更强！

发布于 2018-11-25 02:22:54

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