居家运动可以帮助大家锻炼身体 ，增强抵抗力和免疫力。下面教大家一套居家健身运动，赶快动起来吧！

一、热身活动

跳绳（1分钟—2分钟）：通过1-2分钟跳绳来热身。

二、上肢力量

标准俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线

练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直

建议练习组数：10次/组2组

三、下肢力量

1、开合跳击掌

准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。

练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。

建议练习组数：30次/组3组

2、深蹲

准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。

练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

建议练习组数：15次/组3组

3、深蹲跳

准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。

练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。

建议练习组数：15次/组3组

4、波比跳

准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。

练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。

建议练习组数：每组8个，共3组

四、核心力量

1、仰卧两头起

准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直

练习过程：腹部肌肉群收缩发力，双肩与臀部离开地面，双手双脚接触时吐气，落回地面时吸气，注意制动

建议练习组数：每组10次，共3组

2、仰卧踩单车

准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。

练习过程：将双腿抬离地面，并左右交替向上屈膝完成踩单车动作，期间躯干与手臂保持固定。

建议练习组数：40次/组，共3组

3、直臂俯撑斜向提膝（慢速）

准备姿势：首先呈俯撑姿势，两臂左右开立，比肩稍宽，从肩到脚呈一向下倾斜的平面

练习过程：一腿支撑，另一只腿提膝至腹部，如此交替进行，期间躯干与手臂保持固定。

建议练习组数：40次/组 共3组

五、放松活动

拉伸：运动后对各关节和肌肉再次拉伸，可以放松肌肉。

注意事项：运动前：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤；运动中：流汗多时，及时补充水分，适量运动；运动后：再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。

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