为帮助大家居家也能提升冰雪运动体能和滑冰、滑雪技巧，体育总局冬训中心特别推荐了居家冰雪体能训练课。

▶一、横向蹲跳。

蹲姿准备，两脚平行，下蹲时膝关节不超过脚尖，双腿蹬地，横向跳跃，双臂配合摆动。下蹲幅度视自身能力而定，落地后不停留迅速向回起跳。此动作可提升冰雪运动中腿部爆发力及下肢关节受到横向冲击时的稳定能力。

▶二、俯撑开合跳。

俯卧支撑准备，腰腹发力控制，臀部收紧。肘关节自然伸直，两腿进行开合跳，上身保持稳定。此动作可提升冰雪运动中肩关节和下肢关节的稳定及灵敏性。

▶三、单腿横向跳跃。

蹲姿准备，单腿蹬地向另一侧跳跃，另一条腿不落地保持身体平衡，随后支撑腿蹬地向另一侧跳跃，悬空腿变为支撑腿，双臂同时协调摆动。此动作可提升冰雪运动中下肢关节的稳定性及下肢力量。

▶四、半蹲横向移动。

半蹲准备，向一侧跨步，连续两步，然后反向做相同数量跨步，身体重心水平移动。此训练可锻炼冰雪运动中下肢平衡能力及身体稳定性。

▶五、毛毛虫俯卧撑。

站姿准备，下腰撑地，膝关节可微屈，俯身双手撑地爬行，随后做一个俯卧撑，再爬行向后还原为站立姿势。此动作可提升冰雪运动中核心力量、身体柔韧性及稳定性。

▶六、后跨弓步转体。

站姿准备，双手置于头后，左腿后跨下蹲为弓步，身体尽力转向右侧，稍作稳定后身体站立回正，随后反向重复。此训练可提升冰雪运动中核心力量、下肢力量及平衡能力。

▶七、俯撑横向移动。

俯卧准备，臀部不要抬得过高，左手与右手交叉向右移动两次，同时右腿侧跨两步，身体平稳向右移动，随后以相同动作向左平移。此动作可提升练习者的协调性和核心力量，以及身体稳定性。

▶八、移动重心。

蹲姿准备，双腿分立，双手合握，身体向右侧移动，直至单腿支撑整个身体，在右侧稍作稳定后向左侧移动。此动作可提升练习者的单腿支撑力和耐力。

▶九、十字变向跳。

站姿准备，地上准备简单的标志物，双腿按照前后左右画十字的顺序连续跳跃，可逐渐加快速度。此动作可提升练习者的动态平衡能力和协调性。

▶十、俯撑交替摸肩。

俯卧支撑准备，双腿打开，两手交替触摸对侧肩膀，腰腹发力控制平衡。此动作可提升练习者的核心力量及上肢关节稳定性。以上动作均做三组，每组16次。

十一、单腿平衡蹲。站姿准备，单腿支撑下蹲，双臂前平举，每蹲起四次换另一腿练习。此动作主要提升练习者单腿支撑的稳定性和平衡能力。

十二、蹲跳转体。两腿分开，深蹲后跳起，跳起的同时向右转体180度落地，落地后再次深蹲起跳向左转体180度回正，反方向重复动作。此动作可提高练习者在空中的控制能力和落地稳定性。

十三、提膝侧弓步。站姿准备，双手掐于腰间，单腿提膝后侧跨呈弓步，然后蹬起回原位，再做另一侧练习。此动作可提升练习者横向运动时的协调性和稳定性。

十四、跪跳。准备一张柔软的瑜伽垫，跪姿准备，身体伸展后收腹，腰腹发力迅速向上跳起呈蹲姿，跳起时双臂向上快速摆动带动身体。此动作可提升练习者的腰腹爆发力和身体协调性。

十五、分并腿跳触脚尖。站姿准备，双腿并拢，腿部发力起跳后呈分腿站立，弯腰一只手触摸对侧脚尖，再向上跳起，回到双腿并拢站立，反方向重复动作。此动作可提升练习者的灵活性和心肺功能。

以上动作均做3组，每组16次。

实习记者 邓方佳

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