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公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动的爆发美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程，才可以在终点线前展示自己的才能。可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先就要从有氧能力着手。

有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。

最大心率在50%-60%时处于恢复区，属于轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复。
最大心率在60%-70%时处于低强度有氧区，属于中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
最大心率在70%-80%时处于高强度有氧区，属于较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗。
最大心率在80%-90%时处于无氧区，大部分肌肉将处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
最大心率在90%-100%时处于极限区，身体达到运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，这只是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况进行独立分析。高强度有氧区和无氧区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。
公路车比赛中，运动员大部分时间工作在低强度有氧区和高强度有氧区，理想的状态是工作在低强度有氧区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感会相对较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员低强度有氧区和高强度有氧区的输出功率上。特别是低强度有氧区的训练应该占训练总时间的大部分。低强度有氧区和高强度有氧区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。
在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55毫升/分钟，成年女性则为30-50毫升/分钟左右。而目前活跃在赛场上的LanceArmstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军MiguelIndurain更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为腿和肺的运动。
提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。这两种方法一种是静态的，另一种则是间歇的。

静态的方法是：在充分热身之后，运动员在高强度有氧区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。
间歇的方法是：在充分热身之后，将训练分若干阶段，每个阶段分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的阶段。要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的阶段数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个阶段开始。和静态的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是间歇法的转速要稍高，应在100转/分以上。
上述两种方法对提高VO2max都很有用，在此基础上，静态的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而间歇的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，特别是后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在低强度有氧区和高强度有氧区的练习中，平时的训练仍应该以这俩个区域的练习为主。

发布于 2018-11-25 02:22:54

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