增强耐力与力量的几个小方法

2025-04-24 22:10:44

牛头马蚁：学习中。。。。。发布于 2018-11-05 14:45:35

小洋人899：学习了，很不错，支持发布于 2018-11-05 14:33:10

12点：支持户外先锋营，学习来了！发布于 2018-11-05 10:17:36

逊克行者：欣赏烟版“增强耐力与力量的几个小方法”佳贴！发布于 2018-11-05 10:11:37

阳泉东东：支持户外先锋营，分享学习发布于 2018-11-05 09:07:13

NSEWSINCENOW：支持先锋营，感谢“烟哥”分享！受用。发布于 2018-11-05 09:06:35

北陵-顺子：支持先锋营，感谢“烟哥”分享！发布于 2018-11-05 06:58:14

逍遥狐：很好很实用！！发布于 2018-11-05 06:29:56

清溪浅唱：感谢分享，学习了发布于 2018-11-04 16:13:23

donsentes：攀岩方面的！！！！！！！！请教了发布于 2018-11-04 16:11:29

lq71tao：LOCK OFF,BACK STEP 是什么意思？发布于 2018-11-04 16:11:10

驴友（新驴）：谢谢分享，向你学习！发布于 2018-11-04 16:10:35

ilyx21：感谢分享，学习了发布于 2018-11-04 16:10:22

óミムム狼酒：感谢分享，支持户外先锋营发布于 2018-11-04 15:47:56

AH-山鹰：感谢门徒精彩分享！发布于 2018-11-04 15:31:46

门徒、：支持户外先锋营! 发布于 2018-11-04 15:22:24

抽烟、赶寂寞：

力量方面

正面对抗
「正面对抗」这个训练方法中，主要是训练手臂lock-off的力量，所以不准去使用back-step。只用你岩鞋的内缘部份去攀爬悬岩地形，记住不要使用back -step，这可强化你手臂lock-off的力量。不要在意是否能爬完路线，专注于抓更远的点并在抓点前，当伸展度达最大时稍为停顿一会。当你用此方法爬完一条路线后，用更轻松的back-step等爬法重爬一次，着重于良好的技巧，并可做为收身运动。
极速攀登
爆发力对一个有耐力的攀岩者是很有帮助的，这个训练法将会增强你肌肉的动态力量，但是得从比较不难的动作开始。尝试比你的极限等级低两级的路线，先用正常的速度攀爬，并找个人帮你计时。休息五分钟后在爬一遍并且需在一半的时间内完成。假装想象你是那些世界杯速度赛的高手，不断的上升、双手dyno、做任何与所有可帮助你在一半时间内完成路线的动作。

碰我、碰我
这方法需要两个人来一起做，但攀岩级数上的程度不一定要相同。开始，不要在意任何路线的型态，我们的目标只是为了增进你本身的爆发力。找一面以上的抱石墙，有倾斜角度及适合每个攀岩者的把手点：大把手点须要很容意易抓住，而小小的把手点并不是相当需要的，岩面上的点越多越好。由大把手点起攀，爬四至八个动作的简单抱石路线，当你们两人都轮流爬过后，开始替换较难的把手点来增加路线的难度，直到两人都在前一、二步就坠落了。
而现在所需的窍门就是：让你的伙伴撑住你的背部或腰部推你一把，推的力量刚好能让你能完成路线就好了。然后逐渐的减少推的力量。结果应该是，一条难的抱石路线，可将你适当推到你的极限。

耐力方面

挥汗如雨
这训练法会产生高于你跑步或骑自行车还多的类似于脑内啡的激素。适合这项训练的岩墙为轻微至中度的悬岩，并有宽阔的攀爬空间。从一条很难的路线开使，即使难到你爬不上去都可。爬到你坠落，然后迅速的下来马上爬另一条较简单的路线。当你在攀爬的时候不要赶，要注意于技巧的善用，尽量爬的熟柔和点，不要因为疲累及手臂硬而影响攀爬的柔和。渐降等级连续爬三至五条路线为一个适当训练组，在每组训练之间要休息两倍你刚攀爬时所花的时间。这个训练不要过量，如果你不是去参加世界杯，二到三组训练对就非常足够了。
堆积乳酸
到一个有悬崖的抱石区，脚踩不错的点，手尽量抓高并抓悬岩上的把手点，感觉手臂有良好的伸展。保持手臂的伸展度与高度开使横渡，脚要采好不要晃出来。你可找个同伴引导你不要抓到好的把手点，让手一直的硬下去，不停的换手并抓比正常还难抓的点，试着连续攀爬60个动作或90秒。
在这项攀爬中，手持续保持高举的情况下，新鲜带氧的血液很难到达手部的肌肉，在这种无氧的状态下，乳酸形成开始堆积。每次当你训练你的肌肉在乳酸堆积的情形下做出动作，这个痛苦的训练对于想要克服手硬的攀岩者很有益处。这项训练也是高负荷的，一个星期不要做多于两次。

脚高手低
每个人总是乞求攀岩时用脚吃力多于用手，这个训练法可以帮你实现这高贵的理想。
在一个垂直或有点斜板的岩墙上，在攀爬时试着使手不超过头部的高度，这样你将无法用手将你拉起来。这训练法会让你学会更好更精准的脚踩法、臀部微妙的平衡动作、策略的运用、high-steps和stem的技巧。在天然岩场攀岩时，你就不再怀疑为何自己花那么多的练习时间在可笑的人工岩场上，而且会希望能花更多的时间来练习在小把手点上的技巧。
摸粉
能够在岩壁上摸粉不只是确保你更好抓住把手点，也会帮助你做出更省力的休息姿势，可使你有时间去恢复力气。良好的使用这项策略，并夸张的去做！所有这些使你伸手去摸粉的动作，中止你继续的攀爬，使你去将你手打直而得到良好的休息，并使你寻找更好的脚踩法，像是heel hooks或knee-bars及其它你易乎略的技巧。当你摸粉时，放松你的肌肉并深呼吸加速的你恢复效率。不但要让这项训练使你成为用粉的上瘾者，太过于去摸粉会导致你攀爬难路线时流畅性不够。当你已经习惯去摸粉时，就要开始减少你摸粉的次数达真正所须要的次数。
安静的脚
闭上眼睛去仔细倾听一个高手爬岩，你将不会听到他的脚在踩点或攀爬时与岩壁碰撞的声音。如果你想听听这种声音，去听一位初学者爬岩时就很明显了。要使你的脚去精确更专心的去使用，攀爬时倾听你的脚所发出来的声音，挑战宁静。
预测攀爬
在地面事先揣摩路线的动作，通常称为「读」路线，是一项非常有用的技巧。事先正确的揣摩出动作，让你能有效的使用休息点、控制节奏并计划克服难关的战略。要学好「读」路线，就试着向你的伙伴形容你要如何爬，形容的明确一点。一但你开始爬，就要严格的限制你照你所事先预测的动作去爬。
这有助于你的on-sight能力，仔细认真的观察每一个点与岩壁的特征后，将你预测的动作写下来，当你每爬完一步就请你的伙伴将你原本所预测的念出来，看看你的预测有多准。即使是世界杯的老手也会觉得困难；也是需要不断再练习。这项技巧不只运用在人工岩场，到哪都很好用。

发布于 2018-11-04 15:20:10