扬帆526：

心率是心脏跳动的频率，单位为次/每分钟(BMP)。大多数人在什么也不做时心跳在60-100，但在运动和紧张等情况下会心跳加快。心率代表了什么？有一个常用的指标叫静息心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。测量的方法很简单，就是在没有疲劳积累的情况下数一下晨脉。一定要刚刚醒来，还没起身做点什么的时候数，这样比较准确。除去人与人之间的先天差异来讲，静息心率越低，心脏功能越好。世界上优秀的耐力运动员心跳每分钟都会低于40次，而连续五届环法的冠军得主安度兰，静息心率只有28bpm。当然，这个数字我们仰望一下就好……静息心率能表明水平的提高。车手和教练们有根据晨脉来临时安排这一天的训练的习惯。如果晨脉高于无疲劳时的心跳次数，表明还有疲劳积累，身体没有恢复。如果它降到了比正常更低，说明运动水平提高，可以继续猛怼。为什么别人的心率辣么低？我怎么降低心率呢？除去个体差异和年龄差异，同样的运动强度下，心率低是因为对该强度运动的适应性更好，“苦逼度”更低。降低心率的根本条件就是训练。通过训练，首先的改变是心脏的重量和体积的双重增加。心脏由于心肌过度增生而使心脏壁厚度增加，左心室容积也会增大。这些改变使心脏变成更加强劲有力的泵，每一次跳动后泵出的血液更多。这意味着什么呢？同样的心率下，会有更多的血液带着更多的氧气运送到肌肉，供养能力变强，肌肉自然更有力。其次，通过训练，肌肉的毛细血管密度增加，它使得氧气和其他营养素向肌肉扩散，也使代谢副产物如乳酸等得以及时清除。总之一句话，心率高，就是练的少。训练时心率怎么越来越高了？多数车友都有这样的经验，随着训练时间的增加，骑行强度并未改变，心率却越来越高，骑的越来越苦逼。这种现象是正常的，但是可以通过增强有氧储备来改善。天气炎热导致心率上浮。为了给机体降温，身体会把血液运送到表皮上，但运动组织分得的血液变少。这时，心脏只能加快跳动满足更多的血液供给需求，导致心率增加。肌肉随着训练而疲劳，无法承受原有的力量。这时可能会增加踏频，减少乳酸堆积，压力就会从腿部分担给心脏，导致心率升高。就好比在滚筒骑行台上骑车，心率很高，但骑完也不觉得腿部肌肉特别累。耐力是可以改善的一个因素，有氧储备充足，心率就稳定持久，蜀黍用有风绕圈的训练数据显示一下什么叫做“稳”：脱水也是重要原因。身体脱水时，血液中的血浆量减少，血液会降低。为了维持肌肉所需的血压，心跳速度就会通过加快来维持。这也说明了运动补液的重要性。心率如何划分区间？这需要两个重要数值——最大心率HRmax和乳酸阈值心率LTHR。最大心率就是你最大的心率。有人会说了叔叔你这不废话吗，但是一般情况下哈，刚刚入门、没有训练基础的车友，个人觉得还真不好准确测量，因为这个阶段很少能把自己逼至极限状态。网上流传的220－年龄就是你的最大心率，这种估算方法实在太粗略了。最好的办法是参加一场比赛，看最后全力冲刺时的心率情况。乳酸阈值这个词训练的朋友已经非常熟悉了。乳酸阈就是血液中乳酸开始堆积和导致疲劳时的运动强度。以个人计时的强度骑一个小时，平均心率即乳酸阈值心率。网上有一大堆的区间分区方法，都是靠最大心率的百分比来划分。比如：或者：不过，叔叔感觉都不是很专业，也没有针对性，更像是给那些有空了健健身的朋友看的。叔叔依据资料和经验，给出如下分法：1区HRmax的55～65%建立基本耐力，恢复骑行，放松肌肉，排酸2区HRmax的65%～75%提高骑行效率，提高利用氧的能力，骑行基础耐力。骑大量的区间3区LTHR的约85～95%（甜区）提高续航能力，提高碳水化合物的代谢，提高可持续的功率，提高成绩要尽可能多在此区间练习4区LTHR附近提高乳酸阀值！个人计时的强度，提高碳水化合物的代谢，在赛前期间有用，但过长时间在这个区域可能会导致过度训练5a区LTHR的100%～105%提高最大摄氧量和更快排出体内乳酸的能力，改进短时间抵抗疲劳能力5b区LTHR的105%～110%增加最大输出功率5c区接近HRmax提高冲刺的输出功率，提高最大肌肉力量，提高冲刺技能、启动功率，冲刺反应时间。建议慎重练习！当然，本文所讲的一切都是在非病理性前提下才成立的。如果你有冠心病，心率还低于40，还是考虑去安一个心脏起搏器吧。

发布于 2018-11-25 02:22:54

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