跑步后，如何消除肌肉酸痛？

lvshaner：方法如下： 1、运动后放松。 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。 发布于 2018-12-02 15:12:45

zch：长时间不运动，运动初期会肌肉酸痛，最好采取运动一天歇一天的方式，一周左右就能缓解，初次运动不要上大运动量。 发布于 2018-11-27 01:55:35

懵懂野叟：欣赏，学习，支持。 发布于 2018-11-01 22:11:04

河北海月明：认真学习感谢分享。 发布于 2018-11-01 19:32:20

户外袜子6毛：顶楼主，实在是太精彩了！！我也要 发布于 2018-11-01 18:33:20

mboutside2011：我觉得做好跑前准备 做好跑后拉伸 就可以了 发布于 2018-11-01 16:31:31

刀客、：谢谢楼主分享，学习了 发布于 2018-11-01 16:27:36

臣桥波：欣赏、学习了！！！ 发布于 2018-11-01 16:21:07

泓泉：:victory::handshake:victory:
支持分享！！！ 发布于 2018-11-01 15:49:05

毛毛已登录：管用吗 哪天试一试\(^o^)/~ 发布于 2018-11-01 15:45:25

鹏峰杨：跑完步后肌肉酸痛，这种经验相信大家都有过，但可别因此习以为常而忽视了！肌肉酸痛代表可能跑的太过量、也可能是太久没动，使肌肉呈现过度使用的状态。
此时若能赶紧对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，但如果过了七天还觉得肌肉酸痛，记得尽快求诊，交由专家来解决。
以下提供6个简单的小方法来缓解酸痛：

第一招：伸展拉筋
进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧蹦引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉放鬆。但要避免进行像举重、体适能这类太强烈的运动以免适得其反。

第二招：按摩放鬆
按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放鬆。自己直接用手轻柔的按摩、按压、推拿痠痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。

第三招：补充能量
运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓痠痛的效果。


第四招：适度休息
大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度操练，休息是为了跑更长远的路

第五招：冷热疗法
冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38~40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4~6分钟；冷敷温度约为10~16度，时间约为1~3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟左右。

第六招：轻度运动
身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接著先从踩固定健身车开始，用轻鬆的步调踩15-30分钟，慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五、六成力跑45-70分钟。平日应将恢复跑与强度高的训练交替进行，超马天王Scott Jurek曾说：“认真看待恢复，你就能更快从比赛和训练中复原，并且减少受伤机率。” 发布于 2018-11-01 15:30:53

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