缘来是你!：

一次训练后身体将产生四个方面的恢复进程，速度各不相同。下面叔叔就按按恢复速度由快到慢的顺序，给大家作一个介绍——1、能源的填充骑行消耗大量能量。但能量恢复一般是几小时的事情，最糟糕不会超过一两天，除非你已严重过度训练或正在饮食摄入不足。加快能量恢复的有效方法是在一天中少量多次分配总热量高的饮食。只要吃的足够，能量的恢复不是制约恢复速度的关键因素。2、内分泌系统的恢复进行高强度训练时，人体的内分泌系统将被扰乱。训练过后，人体内一种促使肌肉分解的激素水平通常会升高；睾酮，即雄性激素水平在下降数小时后会出现暂时性升高现象。在一般训练的情况下，通常24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量恢复需要更长时间，但它同样不是制约恢复速度的关键因素。但如果额外增加训练负荷而使激素系统无法在24小时内恢复，麻烦就可能出现。例如第一天进行了长距离有氧训练后，合成代谢激素水平下降；第二天在激素水平仍未恢复的情况下又进行了核心力量训练，虽然刺激的不是同一肌肉群，但内分泌的体内平衡进一步遭受破坏；往后可能还会进一步恶化。3、肌肉的修复事情从这里开始变得复杂。肌肉的收缩活动依靠细胞所含的收缩蛋白质（主要是肌球蛋白和肌动蛋白，组成基本的收缩单元）相互作用。在一次温和的、非损伤性（本文指的损伤性不是平时所说的受伤，而是指肌肉牵拉所引起的肌肉内部组织的微小创伤，非病理性）的训练后，肌肉的恢复速度会很快。俄罗斯教授弗克指出，在中等强度的力量训练后要完全恢复需要16到28小时，其中小肌肉群16到17小时，大肌肉群为24到28小时。可见，即使同是肌肉，恢复速度也并不一致。弗克同时强调：收缩组织的恢复进程也是非均匀的，前7.5小时非常快，然后会变的非常之慢。当训练负荷逐渐递增，恢复期将延长至24到48小时。进程同样是非均匀的，前24小时恢复了将近9成，最后的10%会越来越慢。当然，上面说的是力量训练。车手并不以力量训练为主，不需要这么久的恢复时间。但类似地，车手第一阶段的恢复同样很快，训练后服用蛋白补剂进一步推进合成代谢过程，那么接下来的恢复也会很顺利。但如果肌纤维遭受了损伤，那么细胞内将产生钙流失。尽管肌肉恢复仍在进行，但细胞内钙质将不断在错误的地方堆积。几小时之后，体内一旦达到钙的临界阈值，分解代谢将被触发从而脱离恢复进程，分解代谢加剧抑制了合成代谢。这种延迟性效应会持续几天时间。这就是训练后酸痛不马上出现，而又会持续很长时间才完全消失的原因所在。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，消煺的合成代谢重新驱动时，肌肉组织又开始重建。恢复的两阶段现象在2000年对力量运动员所做的一项研究中得到了很好的反映。受试者经受一次大重量的腿部训练后，前11小时力量恢复相当快，而后的11小时内力量再次下降。力量的完全恢復用了33个小时而不是22小时。与此相对，损伤性很小的肌肉恢复只花了3个小时。因此，肌肉的完全恢复是制约你重新高强度训练的关键因素之一。当然，肌肉的修复依赖于能量和内分泌系统的恢复。4、神经系统的恢复肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素。训练使神经系统疲惫，就像肌肉一样，它们需要时间恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。一项研究显示，在一次高强度的腿部训练后，酸痛在5天后消失，而神经系统恢复到正常却花了10多天。关于神经细胞造成的疲劳：“神经激素疲劳是引起身体疲劳的主要因素，但人们懂得并不多。当你‘燃烧殆尽’，就无法努力工作了，而这时糖原水平可能还很高，而且肌肉也不酸疼。除非神经细胞开始相互沟通，并与肌肉交流，除非身体的荷尔蒙工作，否则我们无法以最佳状态工作。充足的睡眠和休息都是神经激素健康的重要组成。”所以，神经系统的恢复是制约训练总量和肌力进步的关键因素。类似于内分泌系统，连续的高强度训练会不断推迟并恶化神经系统的恢复。文章部分资源来源于网络改编：环宇研究院怪蜀黍

发布于 2018-11-25 02:22:54

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