如何消除训练疲劳？

驴友（新驴）：很受用，谢谢分享！顶贴支持！ 发布于 2018-10-10 07:23:30

jekee：学习了，顶一个 发布于 2018-10-10 07:09:41

云哈林：谢谢分享。 发布于 2018-10-10 07:07:54

淮北大明：已阅 感谢分享 发布于 2018-10-10 07:07:48

如风333：学习了。。。。。 发布于 2018-10-10 07:04:53

穿LV装驴：好帖，学习了~ 发布于 2018-10-10 07:01:28

山川行：
疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态，它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上，疲劳状态是暂时的、可逆的、同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。疲劳是训练的必然产物，同时也是提高成绩的前提，因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷，才能充分挖掘人体机能的潜力，并产生适应。研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练，提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性。可见消除疲劳、恢复体力对于运动员是非常重要的。那么如何尽快消除训练疲劳呢？下面就向大家介绍一些切实可行的方法。
一、确保充足的睡眠时间
　　良好、充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效且经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。一般来说，成年运动员在平时训练期间，每天应保证有8小时的睡眠，大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员每日睡眠时间应比成年运动员稍长。如果全天都安排训练，中午应有1 5～2小时的午休。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。
二、合理、及时地补充营养
　　运动员在训练和比赛中能量消耗较大，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。反之，就会影响恢复进程。补糖是营养补充的重点，有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100～150克葡萄糖，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。对耐力类项目而言，被耗尽的能量储备，特别是被耗干的碳水化合物必须系统地通过富含碳水化合物的营养重新予以弥补，因为在进行60～90分钟的大负荷的训练之后，糖元储备几乎耗光。在一般混合饮食情况下，约72小时后方能得以弥补。但是如果补充富含碳水化合物的食品，那么糖元储备在负荷结束后的24小时即能恢复原有水平。此外，膳食中优质蛋白质和适量的脂肪也是必不可少的。
　　运动员的营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应外，还应注意补充适量的维生素。维生素不仅为人体正常代谢和生理机能所必需，还能直接影响人体运动能力。大负荷训练后，维生素B族和C、E的需要量将提高一倍，尤其在碳水化合物消耗量增加之后，特别要增加维生素B1的补充量。总之，训练后合理、及时的营养补充对消除疲劳至关重要，运动员的膳食应富含营养，易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
三、重视整理活动
　　整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，一般安排在训练课的结束部分，教练员、运动员应给予足够的重视。整理活动包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。运动员进行伸展练习可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。通常采用动静结合，以静力性为主的拉伸方式。




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发布于 2018-10-10 06:57:39

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