如何进行登山的体能训练?
lvshaner:美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳。 发布于 2018-11-30 19:49:41
zch:平时加强一些体能锻炼,如跑步,负重徒步,循序渐进的锻炼。 发布于 2018-11-27 02:17:00
活在垃圾场(彪):根据自己的身体状况找到适合自己的锻炼方式,最主要在于一个坚持~~
体质差千万不要逞强,否则不光得不到锻炼还会带来负面的效果!!! 发布于 2018-10-04 07:03:32
66.7纯巧克力:有条件游泳是最好的,跑步也不错,实在没条件或是时间,爬楼也可以,不过要注意保护膝盖 发布于 2018-10-04 06:36:55
凭栏望风:一周至少要三次1小时的徒步或快步走,有条件的话三次登个小山也可以,但一定要坚持! 发布于 2018-10-04 06:27:46
shuthen:一定得跑步么,一个星期暴走10公里3~4次可以么,再加上下楼梯训练,这样坚持3个月能行了么? 发布于 2018-10-04 05:11:13
meideng830:最近发现我的体质太差,每次出去从事走在队伍的后面,气喘吁吁的。而且天气热比别人更容易中暑,虽然目前没有去过高海拔地区,想自己可能去了哪里更容易产生高反,想给自己拟定一个体能训练的计划,来问问大家有什么 ...
Martin.Feng 发表于 2008-8-7 15:57 if
看了楼上说的那些,有些科学,有些想当然结合你自己的实际才是王道。
在这里给你设计了以下锻炼方法,你要能坚持,一个星期见效果。一个月又提高,半年以后你就是强驴了!
1.上台阶运动。没有台阶找个高度不是很高的凳子(稳定性要好)也行。上去,再下来。左右脚都要做。一次五分钟,中间休息30秒。做几组视自己的体力
见不见效果,你试试就知道。注意,保持身体的直立,不可弯腰。
2.跳绳。速度中等 一次连续5分钟。最好是跑步跳。中间休息一分钟。做几组视自己的体力而定。
你试试练上一个星期。回来再看这贴子,有没有效果。我等你跟帖。 发布于 2018-08-20 11:58:26
sanhe2006:这是我们上哈巴雪山前一个月的训练内容,你可以参考一下。
体能训练--心肺功能和肌肉耐力。
周一:慢跑2000米(20分钟内)或不限速游泳1000米或单车30KM以上作为热身;空身爬台阶50级共10组,不间断,再进行3组,之间间插俯卧撑每组4-6个共做9组,仰卧起坐每组6-8次共6组;
周二:慢跑1000米,双脚跳跃上楼4组,每组50级左右台阶;之间间插俯卧撑每组4-6个共做12组,仰卧起坐每组6-8次共8组,鸭步30米,共3组;悬挂60秒,2组;深蹲100次
周三周四:无氧能力内容:
1、 热身运动:5000米跑,男子30分钟以内完成,女子35分钟内完成。
2、 身体训练:每次两组,组间加入柔韧训练和平衡训练。一组包括:男子--鸭步(30米)-》引体(10个)-》踮脚跳(30米)-》腰腹(20个)-》蛙跳(30米)-》俯卧撑(10个)-》深蹲(50个)女子--鸭步(30米)-》悬挂(90秒)-》踮脚跳(30米)-》腰腹(15个)-》蛙跳(30米)-》俯卧撑(6个)-》深蹲(40个)
3、放松说明:
1、鸭步要求:下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,**股不能往上抬。走 到终点后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组。
2、踮脚跳要求:直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。跳到终点后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组。备注--刚开始的训练,可能大家都达不到这个要求,但是只要坚持,我相信达到这个要求不是什么问题。所以,我们在刚参加训练的人员的要求做一个降低,自己觉得到量了就可以了。
周五:技术装备探讨,交流,回顾。
周六周末:负重越野负重要求(不包含水、食品等消耗品)--女子15KG以上;男子25KG以上。路程要求--全部路程约20公里,其中50%为上升路段,50%为下降及平路训练
注意事项:
1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间因人而异,推荐不少于8小时;
2、按时进食,尤其要吃早餐。保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类,淀粉类随意;
3、戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒);
4、每次训练前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。
5、训练完脉搏应该保持在130/分钟为宜(30岁左右的人)
看看就已经慌了。。。 发布于 2018-08-20 11:51:22
穿着拖鞋爬大山:都说了年纪大了腿脚不好~可是我自从来这里每天发个一两帖~嘿~腰不酸了~腿不疼了一口气上五楼~嘿~一点都不费劲~先来个50楼给大伙看看 发布于 2018-08-19 04:18:57
爱琴海:很多方法,本人建议多做有氧运动,比如跑步 跳绳 游泳之类的,可以在楼梯上多跑跑,可以的上楼梯的话 用蹦 ,一节一节的蹦上去,有氧训练是长期的训练,一天两天是没有什么效果的,最主要是能坚持! 发布于 2018-08-19 02:43:20
xzc123123:最简单易行能够坚持的就是慢跑。
以每小时10公里左右的速度,逐渐加大距离。没星期不少于3次。2个月后会有很明显的成效。 发布于 2018-08-19 01:42:33
kfuemc:这是我们上哈巴雪山前一个月的训练内容,你可以参考一下。
体能训练--心肺功能和肌肉耐力。
周一:慢跑2000米(20分钟内)或不限速游泳1000米或单车30KM以上作为热身;空身爬台阶50级共10组,不间断,再进行3组,之间间插俯卧撑每组4-6个共做9组,仰卧起坐每组6-8次共6组;
周二:慢跑1000米,双脚跳跃上楼4组,每组50级左右台阶;之间间插俯卧撑每组4-6个共做12组,仰卧起坐每组6-8次共8组,鸭步30米,共3组;悬挂60秒,2组;深蹲100次
周三周四:无氧能力内容:
1、 热身运动:5000米跑,男子30分钟以内完成,女子35分钟内完成。
2、 身体训练:每次两组,组间加入柔韧训练和平衡训练。一组包括:男子--鸭步(30米)-》引体(10个)-》踮脚跳(30米)-》腰腹(20个)-》蛙跳(30米)-》俯卧撑(10个)-》深蹲(50个)女子--鸭步(30米)-》悬挂(90秒)-》踮脚跳(30米)-》腰腹(15个)-》蛙跳(30米)-》俯卧撑(6个)-》深蹲(40个)
3、放松说明:
1、鸭步要求:下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,**股不能往上抬。走 到终点后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组。
2、踮脚跳要求:直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。跳到终点后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组。备注--刚开始的训练,可能大家都达不到这个要求,但是只要坚持,我相信达到这个要求不是什么问题。所以,我们在刚参加训练的人员的要求做一个降低,自己觉得到量了就可以了。
周五:技术装备探讨,交流,回顾。
周六周末:负重越野负重要求(不包含水、食品等消耗品)--女子15KG以上;男子25KG以上。路程要求--全部路程约20公里,其中50%为上升路段,50%为下降及平路训练
注意事项:
1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间因人而异,推荐不少于8小时;
2、按时进食,尤其要吃早餐。保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类,淀粉类随意;
3、戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒);
4、每次训练前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。
5、训练完脉搏应该保持在130/分钟为宜(30岁左右的人) 发布于 2018-08-19 01:06:09
我是风云:这个帖子对我很有用!
我下月准备去骆驼峰了!但是我有平时坚持锻炼的习惯! 发布于 2018-08-19 00:53:42
elemZ:楼上各位朋友所说的办法都可以或多或少的提高自己的身体素质,培养体力,不过对于标题所提到的“登山”而言,这种锻炼是远远不够的。18楼的法子很接近登山训练中很重要的一环了,就是提高自己的乳酸阀值,不过这项训练也是要配合大量的有氧训练进行的,毕竟这项训练是保障你在艰苦疲劳环境下还能具备相当的能力。另外训练也要循序渐进,因人而异,书上的训练量只能作为参考。
楼上朋友的训练计划从内容上看还是很符合哈巴这座行走型山峰的,不过有点建议:个人感觉行程前一个月才进行训练有点偏晚了,保持三个月的训练和攀登才能稳定身体状态和向上提升的基础,否则每次训练都是从头起步。训练质量是直接制约攀登水平的。
楼上的这位朋友看来完全理解错登山运动了,高海拔地区缺氧是事实,但和无氧运动风牛马不相及。
楼上的这位朋友看来完全理解错登山运动了,高海拔地区缺氧是事实,但和无氧运动风牛马不相及。
发布于 2018-08-18 23:18:29
yese123:公司所在楼层不高,基本都是上班跑上去下班跑下来,很少做电梯。晚上回来跑一个小时步然后做半个小时的杂项运动,什么仰卧起坐、俯卧撑、跳绳一类的 发布于 2018-08-18 23:12:35
丽江犀牛:登山各个方面都有比较高的要求,要是锻炼的时间少的话,也可以做做俯卧撑、仰卧起坐之类的。 发布于 2018-08-18 23:06:22
ZS2009:我从一本讲登山的书上看到的一种训练方法,找一段楼梯,跑上去,然后马上跑下来,如此循环,坚持20分钟。 我刚刚试了一周,教学楼从一楼跑到十三楼,一次四趟,还没看到效果,只是过程很艰苦。这样可以吗?我也希望有高人指点一二。 发布于 2018-08-18 22:46:27
xfloyd:楼主耐力差的话,应该以有氧运动为主,户外锻炼可能不方便,去健身房吧 发布于 2018-08-18 20:13:22
暴宇:每天晚上睡觉前两个小时空出来
用一个半小时慢跑跑或加速跑2到4公里!
回家洗澡后睡觉。那叫个舒服啊!
每个星期除了一天休息,每天坚持住!
一个月后体力与耐力一定会提高的! 发布于 2018-08-11 08:59:40
太行儿女:游泳最好了,我今年夏天每天坚持在野外水域游2400米左右,明显感觉耐力提高了不少,搬东西上5楼,追公共汽车狂奔100多米都不是太喘的厉害 发布于 2018-08-11 01:58:27
hsh123456789:如果LZ是体质太差,建议LZ有氧和无氧结合起来练,每周3次有氧,3次无氧,1周下来比较轻松. 发布于 2018-08-10 17:19:44
sea1427::o 个人认为,登山需要的是耐力,主要对腿部,和呼吸系统进行锻炼,如跑步,游泳应该作用比较明显。 发布于 2018-08-10 15:12:58
硬胡碴:我是做健身的 建议到附近找个健身俱乐部 时间时间上只要每周3到4次每次60到90分钟 强度和训练技巧可以向教练请教 营养上多吃含淀粉的主食以及高蛋白的肉食 蛋 奶等 如果在成都的南门的话 可以来找我 13982210689 刘教练
起早晨跑1个上时左右, 一周坚持3次左右的球类运动.估计你没有那么多时间和精力的 健身房会比较高效率 发布于 2018-08-10 12:57:33
8899:可以下班后骑自行车,10至20公里,可以早起晨跑1个上时左右,或一周坚持3次左右的球类运动.如果有高层电梯,你上下来回几次也算是不错的运动方式.饮食方面,多吃些炖品,果蔬,坚持一段时间你会发现自己体能有明显的提高,贵在坚持. 发布于 2018-08-10 12:54:37
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