如何进行登山的体能训练？
lvshaner：美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳。 发布于 2018-11-30 19:49:41
zch：平时加强一些体能锻炼，如跑步，负重徒步，循序渐进的锻炼。 发布于 2018-11-27 02:17:00
活在垃圾场(彪)：根据自己的身体状况找到适合自己的锻炼方式，最主要在于一个坚持~~
体质差千万不要逞强，否则不光得不到锻炼还会带来负面的效果！！！ 发布于 2018-10-04 07:03:32
66.7纯巧克力：有条件游泳是最好的，跑步也不错，实在没条件或是时间，爬楼也可以，不过要注意保护膝盖 发布于 2018-10-04 06:36:55
凭栏望风：一周至少要三次1小时的徒步或快步走，有条件的话三次登个小山也可以，但一定要坚持！ 发布于 2018-10-04 06:27:46
shuthen：一定得跑步么，一个星期暴走10公里3~4次可以么，再加上下楼梯训练，这样坚持3个月能行了么？ 发布于 2018-10-04 05:11:13
meideng830：最近发现我的体质太差，每次出去从事走在队伍的后面，气喘吁吁的。而且天气热比别人更容易中暑，虽然目前没有去过高海拔地区，想自己可能去了哪里更容易产生高反，想给自己拟定一个体能训练的计划，来问问大家有什么 ...
Martin.Feng 发表于 2008-8-7 15:57 if
看了楼上说的那些，有些科学，有些想当然结合你自己的实际才是王道。
在这里给你设计了以下锻炼方法，你要能坚持，一个星期见效果。一个月又提高，半年以后你就是强驴了！
1.上台阶运动。没有台阶找个高度不是很高的凳子（稳定性要好）也行。上去，再下来。左右脚都要做。一次五分钟，中间休息30秒。做几组视自己的体力
见不见效果，你试试就知道。注意，保持身体的直立，不可弯腰。
2.跳绳。速度中等 一次连续5分钟。最好是跑步跳。中间休息一分钟。做几组视自己的体力而定。
你试试练上一个星期。回来再看这贴子，有没有效果。我等你跟帖。 发布于 2018-08-20 11:58:26
sanhe2006：这是我们上哈巴雪山前一个月的训练内容，你可以参考一下。
体能训练--心肺功能和肌肉耐力。
周一：慢跑2000米（20分钟内）或不限速游泳1000米或单车30KM以上作为热身；空身爬台阶50级共10组，不间断，再进行3组，之间间插俯卧撑每组4-6个共做9组，仰卧起坐每组6-8次共6组；
周二：慢跑1000米，双脚跳跃上楼4组，每组50级左右台阶；之间间插俯卧撑每组4-6个共做12组，仰卧起坐每组6-8次共8组，鸭步30米，共3组；悬挂60秒，2组；深蹲100次
周三周四：无氧能力内容：
1、 热身运动：5000米跑，男子30分钟以内完成，女子35分钟内完成。
2、 身体训练：每次两组，组间加入柔韧训练和平衡训练。一组包括：男子--鸭步（30米）－》引体（10个）－》踮脚跳（30米）－》腰腹（20个）－》蛙跳（30米）－》俯卧撑（10个）－》深蹲（50个）女子--鸭步（30米）－》悬挂（90秒）－》踮脚跳（30米）－》腰腹（15个）－》蛙跳（30米）－》俯卧撑（6个）－》深蹲（40个）
3、放松说明：
1、鸭步要求：下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，**股不能往上抬。走 到终点后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组。
2、踮脚跳要求：直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。跳到终点后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组。备注--刚开始的训练，可能大家都达不到这个要求，但是只要坚持，我相信达到这个要求不是什么问题。所以，我们在刚参加训练的人员的要求做一个降低，自己觉得到量了就可以了。
周五：技术装备探讨，交流，回顾。
周六周末：负重越野负重要求（不包含水、食品等消耗品）--女子15KG以上；男子25KG以上。路程要求--全部路程约20公里，其中50%为上升路段，50%为下降及平路训练
注意事项：
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；
2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；
4、每次训练前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。
5、训练完脉搏应该保持在130/分钟为宜（30岁左右的人）
看看就已经慌了。。。 发布于 2018-08-20 11:51:22
穿着拖鞋爬大山：都说了年纪大了腿脚不好~可是我自从来这里每天发个一两帖~嘿~腰不酸了~腿不疼了一口气上五楼~嘿~一点都不费劲~先来个50楼给大伙看看 发布于 2018-08-19 04:18:57
爱琴海：很多方法，本人建议多做有氧运动，比如跑步 跳绳 游泳之类的，可以在楼梯上多跑跑，可以的上楼梯的话 用蹦 ，一节一节的蹦上去，有氧训练是长期的训练，一天两天是没有什么效果的，最主要是能坚持！ 发布于 2018-08-19 02:43:20
xzc123123：最简单易行能够坚持的就是慢跑。
以每小时10公里左右的速度，逐渐加大距离。没星期不少于3次。2个月后会有很明显的成效。 发布于 2018-08-19 01:42:33
kfuemc：这是我们上哈巴雪山前一个月的训练内容，你可以参考一下。
体能训练--心肺功能和肌肉耐力。
周一：慢跑2000米（20分钟内）或不限速游泳1000米或单车30KM以上作为热身；空身爬台阶50级共10组，不间断，再进行3组，之间间插俯卧撑每组4-6个共做9组，仰卧起坐每组6-8次共6组；
周二：慢跑1000米，双脚跳跃上楼4组，每组50级左右台阶；之间间插俯卧撑每组4-6个共做12组，仰卧起坐每组6-8次共8组，鸭步30米，共3组；悬挂60秒，2组；深蹲100次
周三周四：无氧能力内容：
1、 热身运动：5000米跑，男子30分钟以内完成，女子35分钟内完成。
2、 身体训练：每次两组，组间加入柔韧训练和平衡训练。一组包括：男子--鸭步（30米）－》引体（10个）－》踮脚跳（30米）－》腰腹（20个）－》蛙跳（30米）－》俯卧撑（10个）－》深蹲（50个）女子--鸭步（30米）－》悬挂（90秒）－》踮脚跳（30米）－》腰腹（15个）－》蛙跳（30米）－》俯卧撑（6个）－》深蹲（40个）
3、放松说明：
1、鸭步要求：下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，**股不能往上抬。走 到终点后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组。
2、踮脚跳要求：直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。跳到终点后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组。备注--刚开始的训练，可能大家都达不到这个要求，但是只要坚持，我相信达到这个要求不是什么问题。所以，我们在刚参加训练的人员的要求做一个降低，自己觉得到量了就可以了。
周五：技术装备探讨，交流，回顾。
周六周末：负重越野负重要求（不包含水、食品等消耗品）--女子15KG以上；男子25KG以上。路程要求--全部路程约20公里，其中50%为上升路段，50%为下降及平路训练
注意事项：
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；
2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；
4、每次训练前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。
5、训练完脉搏应该保持在130/分钟为宜（30岁左右的人） 发布于 2018-08-19 01:06:09
我是风云：这个帖子对我很有用！
我下月准备去骆驼峰了！但是我有平时坚持锻炼的习惯！ 发布于 2018-08-19 00:53:42
elemZ：楼上各位朋友所说的办法都可以或多或少的提高自己的身体素质，培养体力，不过对于标题所提到的“登山”而言，这种锻炼是远远不够的。18楼的法子很接近登山训练中很重要的一环了，就是提高自己的乳酸阀值，不过这项训练也是要配合大量的有氧训练进行的，毕竟这项训练是保障你在艰苦疲劳环境下还能具备相当的能力。另外训练也要循序渐进，因人而异，书上的训练量只能作为参考。
楼上朋友的训练计划从内容上看还是很符合哈巴这座行走型山峰的，不过有点建议：个人感觉行程前一个月才进行训练有点偏晚了，保持三个月的训练和攀登才能稳定身体状态和向上提升的基础，否则每次训练都是从头起步。训练质量是直接制约攀登水平的。
楼上的这位朋友看来完全理解错登山运动了，高海拔地区缺氧是事实，但和无氧运动风牛马不相及。
楼上的这位朋友看来完全理解错登山运动了，高海拔地区缺氧是事实，但和无氧运动风牛马不相及。
发布于 2018-08-18 23:18:29
yese123：公司所在楼层不高，基本都是上班跑上去下班跑下来，很少做电梯。晚上回来跑一个小时步然后做半个小时的杂项运动，什么仰卧起坐、俯卧撑、跳绳一类的 发布于 2018-08-18 23:12:35
丽江犀牛：登山各个方面都有比较高的要求，要是锻炼的时间少的话，也可以做做俯卧撑、仰卧起坐之类的。 发布于 2018-08-18 23:06:22
ZS2009：我从一本讲登山的书上看到的一种训练方法，找一段楼梯，跑上去，然后马上跑下来，如此循环，坚持20分钟。 我刚刚试了一周，教学楼从一楼跑到十三楼，一次四趟，还没看到效果，只是过程很艰苦。这样可以吗？我也希望有高人指点一二。 发布于 2018-08-18 22:46:27
xfloyd：楼主耐力差的话，应该以有氧运动为主，户外锻炼可能不方便，去健身房吧 发布于 2018-08-18 20:13:22
暴宇：每天晚上睡觉前两个小时空出来
用一个半小时慢跑跑或加速跑2到4公里！
回家洗澡后睡觉。那叫个舒服啊！
每个星期除了一天休息，每天坚持住！
一个月后体力与耐力一定会提高的！ 发布于 2018-08-11 08:59:40
太行儿女：游泳最好了，我今年夏天每天坚持在野外水域游2400米左右，明显感觉耐力提高了不少，搬东西上5楼，追公共汽车狂奔100多米都不是太喘的厉害 发布于 2018-08-11 01:58:27
hsh123456789：如果LZ是体质太差,建议LZ有氧和无氧结合起来练,每周3次有氧,3次无氧,1周下来比较轻松. 发布于 2018-08-10 17:19:44
sea1427：:o 个人认为，登山需要的是耐力，主要对腿部，和呼吸系统进行锻炼，如跑步，游泳应该作用比较明显。 发布于 2018-08-10 15:12:58
硬胡碴：我是做健身的 建议到附近找个健身俱乐部 时间时间上只要每周3到4次每次60到90分钟 强度和训练技巧可以向教练请教 营养上多吃含淀粉的主食以及高蛋白的肉食 蛋 奶等 如果在成都的南门的话 可以来找我 13982210689 刘教练
起早晨跑1个上时左右, 一周坚持3次左右的球类运动.估计你没有那么多时间和精力的 健身房会比较高效率 发布于 2018-08-10 12:57:33
8899：可以下班后骑自行车,10至20公里,可以早起晨跑1个上时左右,或一周坚持3次左右的球类运动.如果有高层电梯,你上下来回几次也算是不错的运动方式.饮食方面,多吃些炖品,果蔬,坚持一段时间你会发现自己体能有明显的提高,贵在坚持. 发布于 2018-08-10 12:54:37
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