zhihong_h：学习了,不过我倒觉得没必要把骑行爱好变成专业运动员的训练,随自己吧 发布于 2018-10-08 16:32:24

骑行的鱼儿： 目前业界较流行的提高自行车骑行能力的练习方法是通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。我认为此方法并不适合没有基础或基础差的一般爱好者。“量变到质变”大家都知道这个道理，所以我坚持采用老办法--器械训练打基础--量到质的练习法。就是采用由轻到重、再到极限、再缓轻的金字塔加倒金字塔法加力量练习，这样练可以减少或避免运动伤害且足以应对业余赛。
骑行能力训练的目的是--全面提高骑行能力。骑行能力提高的关键是耐力练习、速度练习和变速跑练习（技、战术另议）。由此可知自行车训练最主要的是有氧训练、无氧训练、混氧训练。

有氧训练：可以用心率表，以了解自己的LT心率。训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。日常训练中可注意保持120、130、140甚至160心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150甚至160心率，不要一上车就是高心率。想上强度的话，来段20-30km追逐就可以测试你速度耐力了，小比赛也是训练的一种，以赛代练。训练距离，一般60--100km即可。有氧骑行时踏频、变速器的稳定与使用很重要。练习踏频时，可从80逐渐提高至95-110；熟练掌握变速器的使用，可培养你的骑行节奏感。
无氧训练：日常无氧训练的距离不需要太长的，时间也不需要太久，一般10、15、20秒就够，基础练习时最好在骑行台上，逐步转换到车上，这是冲刺能力与控车技术结合的练习。10m/秒、15m/秒是什么概念？就是近36km/h、55km/h的速度，这个速度够吧！专业运动员场地赛上1km一般是65秒以内（静止起跑），稍加计算就明白了。业余爱好者需要的是适合自己的练习，最优发挥出人车结合的综合骑行能力。无氧骑行简单说就是冲刺能力的练习，与正常骑行是有区别的。例如：坐姿骑行，怎么提拉都是不好发全力的；站姿，合理的握车可将上肢、腰腹与腿部等肌肉力量发挥到顶点（动作的圆润和连贯另说）。在日常练习时，一定要找提拉的感觉。练习距离，匀加速到45km/h以上冲刺50m、100m、150m、200m这个就够了，具体需要根据个人情况掌握了，每个人的红白肌肉纤维比例不同，坚持的时间和合适的齿比都不同，需在训练中摸索。每次练习5组-10组，若有足够的时间拼到20组也成，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。但一定要注意循序渐进，稳定提升。
混氧训练：简单说就是有氧骑行加一段时间的无氧骑行。想想比赛中的摆脱与反摆脱就明白了。如果你有氧与无氧交替骑行过程中不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。这种能力是需要反复训练才可以提高的，也是需要反复训练才会了解自己混氧能力的。比赛中根据自己的能力和节奏不时变速，打乱他人的节奏、拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。具体练习--在有氧骑行中突然加速至无氧（不能超越70%的疲劳）前行一定距离或时间后，降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾，反复交替练习（交替骑行距离因人而异）。

以上把我理解和认为的基本训练方法及有氧、无氧、混氧的练习做了介绍，不妥之处，敬请指正！具体的训练要看各位的时间、能力和毅力啦~ 欢迎交流哈~
发布于 2018-10-08 16:14:44

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