豹子440：支持户外先锋营，分享学习 发布于 2018-11-24 11:45:18

gy异域风光：学习学习、了解了解。 发布于 2018-11-24 09:40:13

小李1113：户外先锋营知识的大本营，
户外先锋营棒驴的聚集地！ 发布于 2018-11-24 06:06:05

溪峰贝勒：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-24 06:01:15

新兴自由人：双脚是根基，好经验！ 发布于 2018-11-24 05:19:01

潇洒.鱼：学习提高户外经验 发布于 2018-11-24 04:35:26

溪峰贝勒：上山前的热身准备是非常重要的！ 发布于 2018-11-24 04:14:34

XIAKE：感谢分享支持户外先锋营 发布于 2018-11-24 03:49:59

翻江大鳄：运动前的热身准备是非常重要的 发布于 2018-11-24 03:49:58

时来运转-太湖：运动前的热身准备是非常重要的 发布于 2018-11-24 03:46:56

小李1113：支持先锋营精彩户外活动！ 发布于 2018-11-24 03:32:41

孙小平1976：半蹲效果还是不错！！ 发布于 2018-11-23 06:28:41

清溪浅唱：感谢分享，学习 发布于 2018-11-23 05:16:00

河池剑侠：感谢分享，学习，支持户外先锋营 发布于 2018-11-23 05:15:50

北陵-顺子：很多时候,我看到一些团队下车就上山,不做任何的预热,这是最危险的,尤其是踝关节会很容易扭伤 发布于 2018-11-23 01:19:11

风D自铀：热身活动在运动前夕非常重要！ 发布于 2018-11-22 23:46:47

特莱克：感谢分享支持户外先锋营 发布于 2018-11-22 22:41:25

翻江大鳄：我冬天腿老抽筋是因为什么啊 发布于 2018-11-22 22:41:05

冷艳梅子：感谢分享支持户外先锋营 发布于 2018-11-22 16:34:30

九天郎君：多锻炼 ，多出户外。。。 发布于 2018-11-22 13:23:44

muwu99：我已经习惯用绷带做保护了，不得不小心啊，还想着去更多的地方呢 发布于 2018-11-22 11:40:07

Jon羽辉：谢谢前辈的经验分享。 发布于 2018-11-22 10:52:47

宜章明天：核心力量来自强化训练，顶 发布于 2018-11-22 09:43:23

mrliu88814：支持户外先锋营 发布于 2018-11-22 09:12:44

九天郎君：好知识，多学习。。。 发布于 2018-11-22 08:48:11

翻江大鳄：掌握要领很重要，一定注意 发布于 2018-11-22 07:28:53

臣桥波：现在户外人，膝关节有毛病的很多，这个知识传播很重要，我先学习啦！ 发布于 2018-11-22 05:14:00

孤影随行：认真学习，受益匪浅，感谢导师！ 发布于 2018-11-22 04:40:58

九天郎君：好知识。多学习。。。 发布于 2018-11-22 04:07:45

阳泉东东：踝关节在我们的户外活动徒步和登山过程中是我们注重保护的对象，踝关节的损伤直接影响到徒步和登山活动 发布于 2018-11-22 01:40:28

528474：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 22:59:16

DT美人鱼：感谢分享，学习了 发布于 2018-11-21 22:57:33

528474：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 21:11:59

绵砂仁：户外活动应该了解和知道 发布于 2018-11-21 18:24:38

风D自铀：支持好友户外活动精彩分享 ！ 发布于 2018-11-21 17:28:20

风D自铀：支持好友户外活动精彩分享 ！ 发布于 2018-11-21 17:28:20

天水追风：学习导师和先锋好友的建议及其意见，在平常活动脚踝做以下几个动作：
上下活动脚踝：坐在椅子上或床上，一只脚着地，另一只脚略微伸直，配合呼吸活动脚踝及脚掌。即呼气时脚尖尽量向下压，吸气时脚尖尽量往上勾。呼吸速度不宜太急，两脚各做10次(多做不限)。
旋转脚踝：以跷二郎腿的姿势，将左脚抬起，置于右侧大腿上，以右手手指能轻易握住左脚趾为标准。然后左手握住左脚踝的上方，使脚踝不致移动，右手握住左脚前掌，向左右各旋转10次，然后换右脚来做。
坚持下来感觉还是真的不错，感谢感谢！只要坚持不懈，那就会受用无穷。 发布于 2018-11-21 17:25:04

胖胖妖的唯一：学习了，谢谢分享 发布于 2018-11-21 16:47:49

翻江大鳄：支持好友户外活动精彩分享 ！ 发布于 2018-11-21 16:13:20

nh588：持之以恒很重要 发布于 2018-11-21 16:09:55

528474：支持户外先锋营 ! 发布于 2018-11-21 15:38:02

翻江大鳄：支持好友户外活动精彩分享 ！ 发布于 2018-11-21 15:19:26

loveboli4：支持户外先锋营 ! 发布于 2018-11-21 14:00:00

九天郎君：支持好友活动。。。 发布于 2018-11-21 12:42:02

翻江大鳄：感谢导师的分享。 发布于 2018-11-21 12:05:12

风中飘落的絮：支持精彩分享。 发布于 2018-11-21 11:36:33

528474：学习经验了，感谢分享！ 发布于 2018-11-21 11:01:47

408130717：学习经验，感谢分享！ 发布于 2018-11-21 09:44:35

梁子先生：千里之行始于足下 发布于 2018-11-21 09:43:35

渔阳休闲仕：37487605
平时在加的时候，靠墙站好，下蹲让膝盖和小腿成90度，双手平伸，能坚持3分钟就相当于徒步2小时。对膝盖有很好的保护作用，并能达到锻炼身体的目的。 发布于 2018-11-21 09:40:58

时来运转-太湖：按照要求坚持练习 发布于 2018-11-21 09:15:01

nh588：身体成跪姿，双脚并拢脚面朝下，臀部坐于脚跟上身体后仰，尽量使脚面接触地面。
要点：两腿夹紧双脚脚跟并拢。 发布于 2018-11-21 08:46:23

尚膳弱谁：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 08:17:44

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 08:15:04

528474：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 07:19:09

山鹰_阿明：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 06:30:15

nh588：踝关节锻炼的确很重要，稍有不慎，极易受伤。 发布于 2018-11-21 05:24:59

翻江大鳄：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 05:09:39

尚膳弱谁：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 04:37:53

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 04:36:03

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 03:36:53

风D自铀：支持户外先锋营 发布于 2018-11-21 03:18:44

XIAKE：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 02:40:51

528474：谢谢导师分享户外知识 发布于 2018-11-21 02:38:37

loveboli4：支持好友好帖子 发布于 2018-11-21 02:31:30

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 01:46:43

翻江大鳄：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-21 01:26:04

XIAKE：支持户外精彩分享！ 发布于 2018-11-21 01:04:27

天水追风：增强踝关节的力量和柔韧性，可能对于喜欢跑步的好友尤为重要，坚持经常性的锻炼，正确合理的运动，剧烈运动前后有规律的进行拉伸热身，对于种种户外运动都是有好处的，否则将对您的持续性运动，或者修改运动提示有害无益。遵照老师指导练习，效果显著，力度有待进一步加强，真可谓活到老学到老，掌握一定的户外运动知识，有助于运动和谐、合理强身健体。 发布于 2018-11-21 00:30:43

catking89：多谢导师的知识分享，看来力量耐力训练以后还要重视细节练习，可以更有效保护自己 发布于 2018-11-20 23:59:17

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-20 23:56:51

骑士外贸：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-20 22:46:36

水若5667：感谢导师知识分享 发布于 2018-11-20 22:42:49

528474：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-20 22:03:09

翻江大鳄：支持户外先锋营精彩活动 发布于 2018-11-20 21:46:46

卫士：感谢导师知识分享 也可通过简单，便捷的单，双脚跳绳来恢复。。 发布于 2018-11-20 20:52:30

XIAKE：支持户外精彩分享！ 发布于 2018-11-20 20:42:04

小不点炜：欣赏、支持户外先锋营精彩活动！ 发布于 2018-11-20 20:25:52

雾中花my：感谢导师知识分享，我是受益匪浅！ 发布于 2018-11-20 20:18:20

528474：爬山，穿越，脚一定要给力 发布于 2018-11-20 20:14:05

臣桥波：支持挥导，学习收藏啦！ 发布于 2018-11-20 20:07:16

笑醒了吖：登山徒步，就要靠脚，锻炼，很需要 发布于 2018-11-20 20:01:24

-时光-：不错，先活动开身体再户外 发布于 2018-11-20 19:56:45

风D自铀：千里之行始于足下！分享的内容很好！值得学习！ 发布于 2018-11-20 19:00:16

时来运转-太湖：一般是在操场上徒步结束后，再做一点直体跳 发布于 2018-11-20 18:36:04

-溜溜-：支持户外精彩分享！ 发布于 2018-11-20 18:32:23

528474：好活动，支持一下！！！ 发布于 2018-11-20 18:20:41

翻江大鳄：有时间的时候真可以试试 发布于 2018-11-20 18:03:25

cgy8011：我的踝关节就有伤这个方法不错 发布于 2018-11-20 17:29:17

cgy8011：我的踝关节就有伤这个方法不错 发布于 2018-11-20 17:29:17

霸气冲顶：支持户外先锋营 发布于 2018-11-20 17:26:19

小不点炜：支持好友分享！学习了的确使用的方法！ 支持户外先锋营！ 发布于 2018-11-20 17:11:59

猫咪嘿嘿：学习了，很实用的方法，对于喜欢户外爱好爬山的驴友来说，两条腿那是比嘴巴要重要的多啊，走的路多了，看的景也美了，由衷的感激自己有两条能走的腿呢，所以平时确实一定要保护好，不能受伤和超负荷使用关节，谢谢导师的谆谆教诲，收藏了。 发布于 2018-11-20 04:22:59

风圣：学习，谢谢分享 发布于 2018-11-20 04:21:43

楍歮：这一段脚踝爬山回来老有感觉，就尽量休息，看来是错了，需要的是锻炼练习。 发布于 2018-11-20 03:48:28

金-子：足倒是没感觉，只是膝如何有效的锻炼 发布于 2018-11-20 03:46:37

天水追风：增强踝关节的力量和柔韧性方面倒是不怎么注意，不过学习老师讲解后感觉：提踵（踵：脚跟）俗称-抬脚跟，一直在自觉不自觉的经常做。同时在运动或户外活动之前，比较注意热身活动。比如脚尖触地，并以此为圆心，顺时针旋转脚后跟，而后逆时针旋转脚后跟，这样一方面热身，另一方面也是锻炼踝关节的力量和柔韧性。过后经常注意锻炼。 发布于 2018-11-20 03:44:49

528474：很精彩，谢谢分享经验 发布于 2018-11-20 03:35:03

幸福大侠：学习了，谢谢户外先锋营先锋导师！ 发布于 2018-11-20 03:26:19

donsentes：多谢多谢,最需要这个了 发布于 2018-11-20 03:18:08

翻江大鳄：最近没动，关节就不行了 发布于 2018-11-20 02:23:14

小刀也温柔：脚踝、膝盖，都是需要加强锻炼的部位 发布于 2018-11-20 01:44:24

爱好者户外：好贴子，学习了， 发布于 2018-11-19 22:43:02

坏笑的围脖：这个好，希望有分享膝关节的锻炼方法。 发布于 2018-11-19 22:27:21

回眸笑：唉，我们都是锻炼完再拉腿！ 发布于 2018-11-19 22:11:03

回眸笑：这个还真的常练习！ 发布于 2018-11-19 22:10:56

山乡月夜：挥版最近没出去溜溜啊 发布于 2018-11-19 22:08:55

一片落叶1：感谢分享，认真领会。 发布于 2018-11-19 22:01:34

一片落叶1：通过体操或按摩，使脚踝保持柔软灵活的状态，对人体健康大有裨益，平时做运动要先热身可以防止脚踝受伤。
建议在活动脚踝的时候，做做以下几个动作：1、上下活动脚踝：坐在椅子上或床上，一只脚着地，另一只脚略微伸直，配合呼吸活动脚踝及脚掌。即呼气时脚尖尽量向下压，吸气时脚尖尽量往上勾。呼吸速度不宜太急，两脚各做10次(多做不限)。2、旋转脚踝：以跷二郎腿的姿势，将左脚抬起，置于右侧大腿上，以右手手指能轻易握住左脚趾为标准。然后左手握住左脚踝的上方，使脚踝不致移动，右手握住左脚前掌，向左右各旋转10次，然后换右脚来做。 发布于 2018-11-19 22:01:32

臣桥波：支持挥版，学习分享啦！ 发布于 2018-11-19 22:00:22

梦想￥天堂：学习了~谢谢马哥辛苦了 发布于 2018-11-19 21:57:12

新兴自由人：掌握要领很重要 发布于 2018-11-19 21:56:52

泓泉：欣赏+支持！！！ 发布于 2018-11-19 21:56:06

473633169：支持好活动；； 发布于 2018-11-19 21:55:10

仅是学者：俺来好好学习一下！ 发布于 2018-11-19 21:53:57

##一米阳光：抢沙发学习来了 发布于 2018-11-19 21:52:44

挥剑抉浮云：

常言道“千里之行始于足下”户外登山运动更离不开我们的双脚。那大家平时都怎么增强踝关节的力量和柔韧性练习哪？
这里我根据自己的经验给大家一些建议，也希望大家能在这里分享一下你们自己的练习方法。
一、提踵（踵：脚跟）俗称：抬脚跟。
基本动作：双脚并拢双腿伸直，身体挺直双手背后。双脚脚跟反复抬起。
要点：抬起到脚面完全伸直，快起慢落。
次数和组数：15X4
提示：根据自己训练的持久性和适应性逐步加大单组数量和组数。
二、半蹲跳
基本动作：双脚开立与肩同宽，双腿成半蹲，身体稍微前倾双手背后。
要点：跳起时双腿伸直脚面完全伸直，身体腾空双手不可打开。快起慢落。
次数和组数：15X4
提示：根据自己训练的持久性和适应性逐步加大单组数量和组数。
三、直体跳
基本动作：双脚微微开立，起跳时双腿微屈，双臂向上摆动同时双脚蹬地起跳。
要点：落地时双脚脚跟不可以落地。快起慢落。
次数和组数：15X4
提示：根据自己训练的持久性和适应性逐步加大单组数量和组数。
四、柔韧性
基本动作：
1、身体成跪姿，双脚并拢脚面朝下，臀部坐于脚跟上身体后仰，尽量使脚面接触地面。
要点：两腿夹紧双脚脚跟并拢。
2、面对墙壁前脚掌撑墙，脚跟落地成45度角腿部伸直，身体和腿部向墙壁方向靠拢。
要点：身体和腿部向墙壁靠拢时腿部不可弯曲。
提示：柔韧联系切记一定要在踝关节充分活动开以后进行。
练习时间：3——5分钟

欢迎大家分享和指正。 发布于 2018-11-19 21:52:07

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