骑行如何更健康更安全？
小盒子00： 越来越多人喜欢户外运动，比如登山啊，徒步啊，骑行啊，blablabla……不知不觉已进入炎热的七月，温度越升越高，许多人面对高温已不敢轻易出去活动了。但七月至十月份正是出游的好月份，远郊凉爽的天气，蓝天，碧水，绿草，青山~想想还是蛮让人小激动一下的……有些常识只要掌握好了，其实出行还是没什么问题的。今天，醋溜香作为一个非著名户外徒步驴友，加上初级骑行爱好者，再加体检中心出身在健康行业混迹了若干年的半吊子江湖医生等等诸多身份，我们一起来聊聊骑行的一些不得不说的安全和健康常识，让大家健健康康，放心骑行。
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【骑行装备】
自行车作为唯一的交通工具，性能的好坏对旅行的成功至关重要。一台适合自己的车子是必须的。
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1. 选因人而宜挑。
长途旅行，挑车以结实耐用为前提，速度不主要的，坐骑要大，有弹性，煞车要好。最好选用自己习惯的车型，这样在旅途中使用比较熟悉和方便，还便于对付应急情况。不要骑自己不熟悉的车，否则可能会带来不少麻烦。在翻山越岭及遇到逆风时反而可能比一些不熟悉的更高级的车车跑得快。据说有一位70多岁的老干部，骑着24寸的女式车照样走遍全国。
2. 全面检查。
出发前，对自行车各部位的机件应做全面彻底的检查，观其是否灵敏可靠，性能良好。
建议：每次远行出发前检修时，毫不可惜地换去前后轮上旧的内外胎，换上质量好的新胎，可大大减少路上修车次数。因为路上修车最多的就是补胎。最好能学会换胎补胎的这门技术。有些地方修车的多，可以找人补，但如果像大西北这样的地方，没有人烟，一旦车破了就只能自己修了。
3. 车座和车把的调整。
自行车骑行特别是长途旅行，掌握好自行车技术，为了节省体力，保证安全，调整好自行车车座、车把、煞车部件、变速器等是很重要的。长途客运采用或换上较宽大的自行车车座，这样骑车比较舒服。
抬高车座，降低车把时，可使腿蹬有力，增加车速，但加重了手臂和颈部的负担，不宜长途旅行;相反降低车座，抬高车把时会增加腰部和腿部的负担，并会影响车速。
自行车车座应调整到什么高度为最佳呢?
一般说来，以较低的车座最便于长途旅游。因为低车座蹬车灵活，人的位置相对降低，可减少空气阻力，并可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕，从安全考虑，低车座在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免危险。
车把的高度应根据骑车人的年龄、身高、习惯而调整，年轻人和体力强壮的人可调低一点，有利于增加车速;中老年应适当调高一点，可减少体力消耗，行车也比较方便和安全。理论上这么讲，而各人的情况是不同的，所以建议长途旅行者在出发前对自己车座和车把作一些调试，调整到最适合自己的高度。这样有利于手臂、双腿、腰部、颈部的协调，对保持体力、速度、耐力都有很大的好处，使自己的长途骑车处于最佳状态。
笔者通常采用一种很方便的方法，就是将腋窝放在车座位置，手臂自然下垂，手指尖正好在脚蹬盘的中轴，这个距离通常比较合适。
4. 其他必备装备。
手电筒，尾灯(夜间骑行必备)，头盔必备，眼镜(可以减少阳光的刺激和防止路上的碎石迸溅)，手套，足够的水(长途骑行人体对水的需求远大于饭)，水壶可以用1L的，或者背水袋，食物(虽然水很重要，但是有句老话人是铁，饭是钢啊，还是带点为妙)。地图(公路交通、地形图)也一定要带上，导航，手机，各有用证件，钱，据说一般自行车旅行的费用为每公里1.0-1.2元(包括吃、住、日常用费、沿途旅游、买少量纪念品等基本消费)，沿途的小旅店到处都有，现金最好分开安放。帐篷、运动鞋、针线、笔、本子、纸、信封、邮票、绳子、指南针、刀、卫生纸、手电筒、电池、塑料布、塑料袋、手表等也有用，是否要带大家自己看着办。还有，带上一个车载小音箱，一边骑行一边来点music也是很爽的。
5. 衣物。
最好来一条骑行裤，屁屁位置的垫垫可以很好的减缓车座对屁屁的压力。长途的话，一般外套及长裤两套也够了，内衣裤可多带上些，以宽大为佳，我喜欢衣色深一些，多穿几天也不觉脏。还有个经验是把穿旧了将要扔掉的内衣裤如背心、短裤、短袜多带些，每穿几天扔一件，省得没处洗衣服(主要是没地方烘干或没时间晒干)。
6. 修理工具及配件。
如板手、螺丝刀、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件，如滚珠、车条、内胎、气门芯、闸皮、镙丝、镙帽等。最好事先学会修车及补胎技术，旅途中一定用得上。
7. 药品。一般人带些感冒药，止泻药，抗生素、损伤用药如创口贴，止痛膏等就可以了。有人喜欢带上防裂膏、防晒霜、风油精等也是有用的。
8. 照相器材，有摄象机更好。
【哪些人不能骑行】
骑行看着新潮，有范儿，但有些人还是不能长时间骑行的，否则会有生命危险滴!尤其有很多朋友对自己的身体情况不了解，总觉得没事，但有些危险和疾病是潜在的，早期并没有任何征兆，所以这些方面大家还是应该多注意一下，每年做好能定期做个全面体检，请医生作全面检查后，再考虑是否适合骑行……下面说说哪些人不能长距离骑行。
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远途骑行前最好进行血压测量等体检
1. 有高血压史的朋友们，尤其是中老年车友也是重点防范人群，因为高血压的人骑车有突然“中风”(脑溢血)的危险。首先，应测量血压是否正常，如为轻中度高血压，则应经服药控制血压至正常后再考虑出发，其次路途不宜太远，尤其避免去高原地带，而且要带上足够的药物，并带个小型血压器路上用。
2. 有冠心病者。有这种病的人应避免心脏过度负担。如运动过猛，会加重心肌的供血不足，引起冠心病发作。
3. 静脉曲张和患闭塞性脉管炎者。此种疾病的病人主要表现是走不多远路，小腿肚或足尖处容易疼痛，要坐下休息片刻才能再走。骑车主要靠下肢运动，有此病的人骑车，会自讨苦吃。
4. 有癫痫病者。有这种病的人若在骑车时突然发作，必然车损人伤甚至丧命。
5. 脑部开过刀的人。因脑部开刀后，随时有发生癫痫病的潜在危险。
6. 聋哑人。听不到来自车后的声音，有一定危险。
7. 孕妇。不利于胎儿发育，最好也不用骑车了，就老老实实歇着安胎吧。
【如何预防运动中的猝死&要注意的体检项目】
运动也会猝死?没错，这是户外爱好者都应该重视起来的问题了!
2012年的广州马拉松比赛，死亡2人，一个21岁，一个25岁，同时一场比赛有1500多人不适。当年的广州马拉松在报名环节没有要求选手体检或出具体检报告，不过在报名表上的“参赛选手声明”中有要求选手承诺：“本人已在医院做好体检，身体健康，为参赛做好充分准备，并愿意按照有关要求接受药物检查。”在很多运动比赛中，有的要求提供体检报告，有的则不要求。比如，上海马拉松、拉萨马拉松、大连马拉松都要求选手报名时提供体检证明，而北京马拉松、厦门马拉松、香港马拉松都不要求提供体检证明。
早在以前，北京马拉松也发生过选手猝死的情况，也曾讨论是否需要提供体检报告，但组委会最终认为提供体检报告操作难度较大，并且即使提供了体检报告也难以避免发生运动猝死，因为体检项目过于简单，无法筛查出身体问题。2013年四川一个小伙暑期计划骑自行车到云南丽江，15号这天出发，行进到宜宾时，猝死，旅途戛然而止。2014年5月，绿野网友发出消息，一名驴友在大五台倒下……
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户外运动猝死的驴友
为什么户外运动中很多猝死者为青年人?
从各种数据统计中，其实发生猝死的不只是上了年纪的中老年，反而是觉得自己身体没问题的青年人占了绝大多数。关于这个问题，民众体检中心心脑血管专家李广仁教授给出了如下答案——由于我们当前饮食结构和生活节奏的改变，近些年人们的体质发生了变化，出现了疾病前移的情况，简而言之就是20至40岁的青壮年人也患上了高血压、心脏病等“老年病”。这些青壮年人仗着自己年轻，丝毫不关心自己的身体，有些人甚至从不体检，坚信自己肯定和疾病“绝缘”。这样下去，后果不堪设想。而人体的一些功能性、器质性的病变，只有在进行更全面和深度的检查下才能显现。登山、出游、健身狂热族，其实有很多需要定期检查的部分，比如骨骼、肺功能、心脏等部位负荷承受度，在保证身体健康的状态下，最大程度避免运动伤害，心脑血管突发疾病、骨折、猝死等情况。
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说道每年应该进行健康体检，那么户外运动人群应该注重哪些体检项目?以下是北京民众体检中心心脑血管专家李广仁给出的建议，可供大家参考。
1. 体脂肪率。了解体重指数、体重指数、基础代谢、体脂肪率、体脂肪量、非脂肪量、体水分量。基础代谢是干啥的?说通俗点，就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，一般来说基础代谢高的人比较瘦，低的比较胖。再打个比方，如果在户外发生极端情况，如迷路断粮，需要求生，基础代谢高的人光是喘气就消耗很多热量，存活时间短;而低的就消耗比较慢，存活时间更长，更容易获救。
2. 血脂。血脂浓度与心脑血管疾病关系密切，此检查有助于诊断动脉硬化症，冠心病及肾病综合症的诊断。血脂高的就要小心了!
3. 血糖。检查有无糖尿病及是否低血糖。如果血糖低，一定多带点高热量高糖分的食物，以免半路体力不支。
4. 心肌酶检测。是心脏受影响的灵敏指标，也是心脑病，急性心肌梗塞，病毒性心肌炎早期诊断敏感指标。经常进行大负荷运动和锻炼的人尤其应该注意这项。民众体检中心之前有发现客户，体检时说自己近期一直不舒服，后来体检时候发现心肌酶指标高出正常值数倍，后来经健康顾问详细询问，教练给他定了超负荷的训练计划，在健身房每天都大量训练。再下去就极容易发生心梗和猝死，还好检查时发现得早，及时对健身训练做出了调整。
5. 胸部正位。检查肺脏结构是否正常，有无异常症像。
6. 血清脂蛋白a测定。是动脉粥样硬化的独立危险因素。可以排查缺血性心脑血管疾病、心梗。
7. 同型半胱氨酸。是心脑血管的一个独立危险因素。
8. 电解质测定。检测电解质是否紊乱。
9. 血沉检查。用于心肌梗死和心绞痛等的鉴别。
10. 血流变。监测是否存在高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、心肌梗塞、血栓形成等危险因素。
11. 骨密度检查。检查有无骨质疏松，判断疏松程度
12. 经颅多普勒。能检测颅内及颅外各血管及其分支，甚至可以对微小的脑动脉瘤进行检测。对脑动脉硬化、脑动脉供血不足、脑血管痉挛、脑血管狭窄、脑血管闭塞、脑出血性及缺血性中风的诊断及鉴别有重大作用。
13. 肺功能检查。检查肺脏呼吸运动及功能是否正常
14. 超声项目。腹部超声可以看到肝胆胰脾是否有病变。颈动脉彩超可以检查颈总动脉、颈内动脉有无狭窄及动脉粥样硬化斑块。心脏彩超可以检查是否有高血压性、动脉硬化性、风湿性、先天性等心脏病变及心肌病。
15. 心电图。检查有无心律失常、缺血性心脏病、心肌病变等心脏缺血缺氧性疾病。
16. 动脉硬化检测。对四肢动脉血管硬化程度分析，有助于诊断高血压，高血脂，糖尿病，冠心病等心血管疾病引起的血管弹性下降，硬度增加，内膜增厚，斑块及狭窄等异常病变，实现早检测、早诊断。
17. 下肢静脉超声。下肢动脉彩超可以了解下肢动脉的供血情况，检测下肢动脉血管是否有动脉硬化、是否有斑块，糖尿病并发血管病变的监测。有静脉曲张的患者是不宜长时间骑行的，应每隔一段时间停车进行休息。
18. 24小时动态心电图。持续观察心律变化情况，弥补常规心电图捕捉不到的诊断数据;对常见心血管疾病如心肌梗塞、心绞痛、心肌缺血等所致的心律失常持续检测;早期发现猝死的潜在因素。
当然以上只是列举出来一些对爱好户外运动人群更有针对性的重点项目，但有些基础项目必不可少!一般包括：身高、体重、血压;妇科常规项目;血常规;尿常规;肝功能、肾功能等项目。不要小看这些项目，它们是查出一些重大疾病最基本的辅助，而且体检结果通常需要基础项目和一些针对性的项目搭配在一起才有意义。而且，体检项目也有深浅之分，通常价格低的体检，项目相对也比较简单，体检应更注重体检项目的全面和深度。
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【骑行如何循序渐进的锻炼】
如果自己的身体如果是健康的，那么接下来如何锻炼呢?总有人说：我要骑车去天津!我要骑车去西藏!其实吧……骑车远行，小编建议大家要量力而行，不要一下子骑个几百公里(根据你的骑行经验)这样你的大腿小腿屁股蛋子胯骨肘子都是受不了的，除非大家想尝试一下“*”的感觉。
正确方法应该是渐进的进行体能训练，出发前一段时间应进行体力锻炼，以适应骑车远行。刚开始10公里(保持一个星期以上)30公里(保持一个星期以上)50公里(保持一个星期以上)这时，你的身体已经适应了中距离骑行，可以考虑一下100KM以上的骑行了，当然如果你是去西藏之类的地方那就另当别论了……
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小编的经验大家可以借鉴一下：
1. 以前上班单程为17.5公里，每天往返35公里，1个月下来，这个距离和强度个人觉得比较轻松，锻炼效果也不错，身体也不会很疲劳。大家可以试试看。
2. 距离差不多的30公里的线路，夜里刷二环是个不错的选择。尤其在南城的时候，可以骑二环内的小路，沿着护城河，空气相对好一些。
3. 北京近郊有些不错的地方，可以先在距离30公里左右范围内尝试线路。小编有朋友住在海淀近郊，偶尔会骑车过去，住一晚或当天往返，正好是往返65公里左右。
4. 进阶锻炼：从市区到十三陵，往返130公里左右，水库景区里有很多坡度路段，也是一条不错的锻炼线路，缺点就是如果走京藏高速的话，车多，变成人肉吸尘器!还有一条线路就是去怀柔，吃个虹鳟鱼，和十三陵的距离差不多，往返也是130公里。基本没什么大坡。
5. 如果进阶锻炼没问题了，好吧，恭喜你，你可以骑车去天津挑战一下(单程130公里)。
【关于骑行中如何补水】
根据健康数据显示，人体肌肉只能利用身体能量输出中的25%用于骑行中发力，而其余75%的能量则作为热量在骑行中释放，身体产生的热会令体温在5-8分钟内不断升高，如果不加以处理，你在骑行20分钟后就会因不断升高的体温而感到疲倦。出汗对于调节体温非常重要，随着汗液蒸发，身体产生的热也随之被带走。
不过汗液蒸发也同时意味着身体水分的流失，在大热天骑行时，每小时几乎会流失掉950-1900毫升水(真不少吧!)。而这个的后果是很严重的，如果因为脱水，哪怕仅仅是流失你身体重量2%-3%的水分，也会损害你的运动表现。所以在骑行过程中要不断补水。
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这里小编给大家介绍几个关于骑行中的小贴士：
1. 骑行前至少喝450毫升凉水，这些凉水可以有助于降低你的体温。
2. 在自行车水壶架上放上几瓶水，或是用水袋装上水带着。
3. 遇到烈日直晒时，增加休息频率，在野外的桥下、城市里的天桥下，甚至在一个有点树阴的树下休息都有助于你身体的温度降下来。休息时补水和喝点运动饮料，运动饮料中的电解质能防止脱水。保持身体内电解质正常，可以预防中暑虚脱。或者大家可以出门的时候带点盐和葡萄糖冲剂。
4. 骑行过程中强迫自己增加喝水次数，每15分钟就喝一次水，哪怕你还没感觉渴，也要喝，这样可以防止脱水。
5. 夏季时和朋友结伴骑行比较好，有事可以有个照应。
6. 把手机放在自己容易拿到的地方，以备突发状况急用。
7. 如果你或朋友有人感到头晕，或显示出因过热及失水导致的症状，要立即停下来，不要勉强再骑。
另外据民众体检健康专家建议，有一个方法可以帮你量化的看到自己在骑行中补水是不是充分：在骑行前和骑行后称一下体重，如果你骑后体重减少了3%-4%，那你就得在骑行过程中增加补水的频率了。另外，尿液如果颜色深、黄，则显示你可能已经开始脱水了。
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发布于 2018-11-02 10:55:57
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