为了方便广大中老年人或是体质较弱人群居家锻炼，3月29日北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练，它专为中老年人和慢性病人群设计，既轻松又安全。

动作一 桌上俯卧撑

面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立，距离大约20至30厘米，然后双脚保持不动，双臂打开与肩同宽，身体前倾，双手扣住桌子边缘，开始做俯卧撑动作。需要注意的是，要保证桌子或是凳子的稳定性，做俯卧撑时背部保持挺直，速度要慢，手臂不需完全伸直，同时保持匀速呼吸，不要憋气。做3组，每组10次，组间休息1分钟。

动作二 俯身后拉

双腿开立与肩同宽，上身向前倾，挺直腰背，膝盖微微弯曲不要超过脚尖，两手可握住矿泉水瓶等物品。然后双臂前后慢速做推、收运动，大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒。注意，运动过程中，手臂不需要完全伸直，保持好动作幅度，呼吸均匀。做3组，每组20次，组间休息1分钟。

动作三 扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作，下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒，开始起身，然后再做下蹲练习。注意，起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲，动作速度要慢。做3组，每组10次，组间休息1分钟。这套动作主要注意的地方就是关节始终不要伸直，保持呼吸均匀，这套动作非常适合平时运动量较小或是体弱的人群。

实习记者 卓然

更多北京体育科学研究所推荐慢速力量训练 适合体弱人群锻炼相关问题

问题：晨跑和夜跑的区别在哪里？

回答： 自行车的十大魅力 1.DIY精神 自行车的每一格零件都可以自己挑选，性能、品牌、材质甚至颜色，让自己的想法贯彻其中。很少能找出其他运动中装备选择如此大的自由度。作为一项运动，自行车DIY的乐趣却超越了运动的范畴，无限接近于艺术。而艺术中，只有类似... 详情 >

问题：户外骑车健身的好方法有哪些

回答：我的顺序是：背包、鞋子、帐篷及睡眠系统、服装。因为我不去极端的地方，哈哈。 详情 >

问题：马拉松选手赛前如何科学饮食？

回答： 这是一本实用全面的单车大百科，详细阐述了自行车整车、配件及装备产品导购、调校维护保养、骑行技术、体能训练与健康、骑行安全等内容。是数十位国内外专业车手、教练、技师经验和技巧的结晶。书中内容全面、专业、实用，并配有千余张精美彩色插图，可以让... 详情 >

问题：骑车出行 健康生活新时尚

回答：谢谢分享！！！！ 详情 >

问题：骑行能增强你的性能力 让你更“性福”

回答：想说的都被上面全说完了。哥不孤单，因为有车陪着哥。:victory: 详情 >