沉默的颜：

下面带来一篇由潘震老师翻译的有关骑行与训练的专题文章，希望通过阅读，大家在日常骑行中能改善一些以前对于上坡骑行的观念。

用重力帮你增加力量

我可以保证:如果你住在一个每天都可以爬山的地方，就算从不记得训练，依然能够成为一名强壮的车手。想想是不是这样。每次爬山，你都在增强腿部力量，将心率推到无氧阈值或更高，然后利用下坡休息。如果你能通过爬山获得同样的效果(还有更多乐趣)的话，干嘛还要去做那些枯燥的正式间歇训练呢。

如果你要证据，我可以当证人。我来自一个多山谷的地方。1985年，我搬到宾西法尼亚州的佛蒙特，却发现那里骑车更艰难。那里没有了偶尔出现的爬坡，取而代之的是无尽的山峰。每次骑完都好像受到了莫大的侮辱。回家有好几条路，每一条都要爬升500英尺。

一开始，我恐惧每次爬坡。就像那些体重大的车手一样，我受到了地心引力的挑战。爬山总要会崩溃。然而，这些山却让我骑了20年后更加强壮。从7到100英里的计时赛，我都创造了新的个人成绩。在一次横跨大陆的骑行中我平均每天骑行140英里。我打破了纽约跨州比赛中拥有12000英尺爬升的那条路线的记录。我甚至没有进行一个完整赛季的传统间歇训练就完成了上面那些事。我所做的只是爬山再爬山。

我相信，没有什么比爬山更能让你变得更健壮，当然你必须经常爬。不过，并不是所有的人都能住在有山的地方。但是，即使你那里只有一座真正的山，那就足够了。你只要在那座山上进行间歇训练，依然能够达到效果。你必须认真去爬－－别想通过普通的骑行来积累爬升高度－－回报将是非常大的。

高齿比骑行

进行间歇训练的理想山坡是大约3／4英里长。训练很简单（至少说起来不难）。热身后，努力骑到坡顶，滑行回来恢复，再来一次。你可能需要在山脚下绕几圈，让心率下降到最大心率的60％，说明你已经充分恢复了。

基本的爬坡训练包括通过增加齿比来提高踩踏阻力，并提高技术。下面举个例子：第一次爬坡，使用你能轻松离开车座的齿比，例如说39＊23T。第二次从21T开始。感觉有点吃力了吧？距离坡顶还有200码的时候变到19丁，站起来冲刺。你几乎要爆掉了，不过通过恢复你还能重复至少一次。按照你的能力进行训练。

如果这段坡很长，不要一路骑到山顶。坚持每周训练来加强力量。很快你就能征服整个山。还要经常变换训练内容，在到达山顶之前都努力骑行，然后下坡返回作为休息。如果这座山很短，或者不是很陡，可以使用大齿比或增加次数，或者顶风的时候进行，以达到相同的效果。

不要一见到坡就换到过低的齿比。和其他人一起骑车的时候，一开始爬坡就换到最小齿比是为了跟上别人。爬到一半的时候，你的双腿还很轻松，可以变到大齿比加速而不是落后。在波兰的EddieBorysewicz被聘到国家队执教之前，这个概念对美国的车手来说还是个新事物。他说：爬坡是增加齿比的事情，决不能降低齿比。如果你用小齿比，速度就会变慢，就会落后。

爬坡间歇训练也能帮你提高站骑和摇车技术。在站起来之前的瞬间，变换到下一个小飞轮（大齿比），这样你能保持速度。之所以必须这么做是因为当你的屁股离开车座后，踏频会降低。用体重来压脚踏，不过要注意，不能让你的车在路上晃动。当你的身体在上面踩踏时，车身应该保持直线前进。这就需要上身协助了，只有通过练习才能协调工作。

以风当坡

大多数车手会说他们憎恨两件事：山坡和顶风。如果你没有坡可以训练，你就得学会热爱风。顶风是唯一一个面前可以替代爬坡的方式。

顶着风，想象是在爬坡，用大齿比踩踏。合适的齿比应该能够保持80-90的踏频，心率推过无氧阈值就像在坡顶一样。模仿真正的爬坡间歇训练，顺风骑行几分钟作为休息，然后继续顶风作战。这样虽然不会像真正爬山那样效果明显，但是力量还是会增加的。

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发布于 2018-11-25 02:22:54

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