什么样的跑步姿势是正确，怎样才能不伤膝盖？

2025-04-27 15:09:40

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lvshaner：你好选择科学的训练方式才是最好的解决方法： 1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。发布于 2018-12-01 11:31:23

cisco113400：1、全脚掌脚底，重心适中，不左右前后摇晃。
2、可以选择护膝。
3、一定要有一双好的跑鞋。发布于 2018-11-30 18:38:49

colonelantz：前掌跑也叫姿态跑保护膝盖，不容易描述，网上有视频教程，有点像踩在圆筒里的感觉，要流畅，不要蹬地，用身体左右重心的不断转换来带动身体前进。发布于 2018-11-30 16:21:01

石河子逍遥：全脚掌着地，重心不要靠前，匀速跑。发布于 2018-11-30 15:46:39

I_Believe......：因人而异，主要是根据自己体能，不能运动过量，长期不运动的人建议小步慢跑，逐步加大运动量。发布于 2018-11-30 15:28:11

浮尘子：循序渐进发布于 2018-11-30 07:31:25

huoyijia：循序渐进吧，姿势这个倒不是很好描述。发布于 2018-11-30 06:04:37

天羽狂：这个不太懂，不过单纯是为来锻炼的话，怎么舒服怎么来喽，就按学校学的那样发布于 2018-11-30 01:02:06

炎山：脚后跟先一点点着地，腿会越跑越直，前提是要有一双缓冲良好的跑鞋。发布于 2018-11-29 23:38:08

yu8520765：根据自己的节奏来发布于 2018-11-29 22:38:28

、End。：使用前脚掌，较软地面（塑胶跑道、泥地、草地……）发布于 2018-11-29 20:57:32

梦之涵：业余锻炼张弛有度，不管是伸直还是弯曲都不要到限，不要过于剧烈运动，慢跑最好。发布于 2018-11-29 19:30:10

liu050263：好像没有跑步膝这回事。所以，要注意的就是运动量的问题。。适量适度。。要不然。。没等膝盖受不了。肌肉也抽了。。发布于 2018-11-29 18:12:23

丈量山河：多看看马拉松比赛那些获得前几名的非洲运动员的姿势想起了什么动物的奔跑上身垂直目视前方脚步有没有像半弓箭步有木有有木有哈哈发布于 2018-11-29 18:09:54

mxr1987：我觉得一步一步来，先是5公里，慢慢往上加，就是咱们平常慢跑的姿势，也不会太伤膝盖吧！发布于 2018-11-29 16:13:40

河对岸：可以用N种方式跑。比如硬地上小步跑，草地上大步跑，累了放松跑。每二十分钟来个冲刺。不要保持一种姿势发布于 2018-11-29 11:53:09

毒行客：前脚掌着地，调整好呼吸不要觉得越跑越喘得厉害发布于 2018-11-29 10:01:40

ypisces：不用刻意强调姿势，自己跑步舒服，跑完没有不适就可以，跑前注意热身，跑完适当放松，拉伸发布于 2018-11-29 09:51:08

大胡子520：不是专业跑步的话，建议你动作不要太剧烈。我跑了这么长时间（13年春天起），还没有因为跑步受伤过，主要体会就是速度慢一点，步子小一点，眼睛尖一点。等适应了再一点一点的加快速度迈大步子。关键是你自己要觉得舒服才行。不能因为图快而受伤。发布于 2018-11-29 07:57:54

mackielinux：这个不好回答，看教学视频吧，反正我没受伤或，当然也不快，正常巡航一般5分30秒的配速，最好半马成绩97分钟，全马353。我个人认为，人生下来会走开始就会跑的，这个不需要刻意发布于 2018-11-29 03:29:24

dsqzp：适量运动，一只脚掌落地再抬起另一只脚。发布于 2018-11-29 02:56:26

风语流浪：相对来说橡胶跑道对膝盖的磨损比较轻，其次自己要了解自己的体能和身体状况，不要勉强自己，根据自己的身体消耗情况，运动一段时间作适当的休息调整，忌讳猛跑发布于 2018-11-29 02:36:01

东郭无名：慢跑，动作要轻柔，不要过量发布于 2018-11-29 01:35:34

三杯水：跑前一定做拉伸动动，把每一个部位的关节拉开，跑起来就不会伤膝盖。你可以参加跑团，都有专业教练带着做拉伸运动。以及告诉你跑步正确姿势发布于 2018-11-29 00:55:24

峨眉雪：要想不伤膝盖健康的跑步，需要掌握正确的跑步姿势。国家长跑运动员，世界冠军孙英杰在采访中为我们演示了几个明显错误的跑步姿势：

　　1.后抬腿过高，落地点较重

　　2.八字脚跑步

　　3.用脚尖跑步

　　4.用脚后跟跑步

　　这几个动作在跑步过程中都非常容易对膝盖造成损伤，因此在我们跑步时一定要保持正确的跑姿。发布于 2018-11-29 00:37:03

吉哈德：只要是跑步，什么样的姿势或多或少都会伤到膝盖，我们首先要考虑跑步是为了什么？如果是为了数据和跟人较劲那还是歇歇，至少跑步不会让你长命百岁发布于 2018-11-29 00:07:17

寻游达人：保持轻松的步姿，重心平稳，不要过于压低或抬高身体，注意上坡下坡等特殊地形，有可能尽量进行护膝方面的保护与按摩发布于 2018-11-28 21:23:20

playmud：首先为啥伤膝盖？我们膝盖部分大致由膝关节、韧带和肌肉组成，这里讨论的跑步伤膝盖主要是膝关节的磨损，当腿部肌肉不足以支撑运动带来的冲击力时，膝关节磨损会增大，从而造成跑步伤膝盖的说法，其实重装徒步下山的时候也会伤膝盖。
其次怎么防？
1、提高膝盖关节质量，增强膝盖关节的抗磨性。
2、增强膝盖部分肌肉的能力，减少膝盖关节磨损。
最后怎么做？
1、补钙，增加骨密度。
2、循序渐进，不要盲目上跑量。
3、合理的跑姿，技术层面减少受伤风险。
这里讨论的是跑姿，那就细化一下，具体有：
1）增加步频，减小步幅。
2）脚中前部落地，发挥踝关节和脚弓的作用，增加整个落地的缓冲的长度。尽量避免脚后跟落地。
3）落地时脚部触地部分和身体重心保持垂直。
4、针对性训练，增强腿部力量
跑步是一个系统运动，哪里弱哪里会先出问题，严格的循序渐进，不舒服了就停下来找问题，别将就，别拼意志坚持。发布于 2018-11-28 21:02:42

birddye：我是根据GARMIN表来纠正发布于 2018-11-28 18:21:04

jq831010：跑步必伤膝盖只是轻重而已选择护膝很有必要发布于 2018-11-28 18:04:55

我喜欢户外521：跑步姿势：1挺直腰板，保持上身一条线 2肩膀、手臂要放松 3臀部要紧张，抬腿要适度 4脚的落地姿势要正确跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。发布于 2018-11-28 16:08:45

狂野粗汉子：先快步走吧，同时也要做做下蹲锻炼下体后再跑步，循循渐进发布于 2018-11-28 14:02:00

feyto：练好力量再跑，不然后果很严重发布于 2018-11-28 10:11:54

eddy105：慢慢跑啊，不要参加越野跑，也不要跑下坡，伤膝盖发布于 2018-11-28 09:59:32

H和尚：上身保持挺直，微微前倾，摆臂幅度不易过大，速度不快的情况下，全脚掌着地，如果速度较快，应该是前脚掌着地，跑完一定要拉伸发布于 2018-11-28 09:48:44

熊猴子：各种技术帖子到处都有，何必再多次一问。
我认为，强大，才不会受伤。至于如何变强，没时间叨叨，我要去练腿了。发布于 2018-11-28 09:48:05

tangyx71：要用人体的核心点来带动你的身体去跑步，比用腿来带动身体去跑步要轻松许多。跑步时尽可能要用全脚掌着地，让脚与脚的内侧为一条线，这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。发布于 2018-11-28 09:10:07

jaytsu：赤足跑鞋现在毁誉参半，尽量选择常规跑鞋吧！跑的时候要适量，不要一开始就上强度！发布于 2018-11-28 08:07:04

靠山王：循序渐进，不要过量发布于 2018-11-28 07:33:45

lover_lsg：选择合适的跑鞋，不要挑战极限，不要过度疲劳。发布于 2018-11-28 07:12:58

杩疯矾ing：前脚掌外侧着地的跑姿，使整个身体最轻盈、最有弹性，最不伤膝盖。
你穿一双跑鞋，下雨时路过水泥路上一滩积水，你分别尝试用【后脚跟落地、全脚掌落地、前脚掌外侧落地】三种姿势走过这摊积水，你就会发现，只有【前脚掌外侧落地】的姿势就不容易把地上的水溅到鞋面上。
如果长时间没锻炼，建议跑步之前充分热身，活动好关节，并带上髌骨带发布于 2018-11-28 07:11:57

杜飞：零下20几度寒冷跑步要注意腿部保暖，戴护膝。夏季跑步注意路面，崎岖山路容易扭伤膝关节发布于 2018-11-28 07:05:40

dearyours：跑步论坛会有很多的建议。我的建议是舒服为主，跑步会有两个比较难受的阶段，第一个是胸部肺部的不舒服，第二个是腿部的不适，遇到这两个情况，我会减速调整，慢慢再加速，跑到最后会感到很轻快，但是一定要注意膝盖的舒适情况，如果不舒服就要停止了。
跑步的姿势昂头挺胸，身体前倾，脚要抬起来，但不能太用力向后甩，摆臂可以经常更换姿势，抖手，握拳，垂直，交替着不会累。发布于 2018-11-28 06:19:15

sunzhaogang：我觉得也是没有绝对正确的姿势，我一般都是前脚掌，全脚掌，以膝盖不痛为标准。发布于 2018-11-28 05:10:13

yoshiki4me：没有最正确的姿势，只有最适合的姿势发布于 2018-11-28 04:40:21

jxlwy：前脚掌落地，膝微屈，步幅别太大，高步频。发布于 2018-11-28 04:28:12

352223795：冰冻三尺非一日之寒！不急于求成，根据自已的习惯，边学习边改正（如有不正确的姿势）发布于 2018-11-28 04:15:43

定慧沙弥：什么样的跑姿是正确的？是约翰逊阿甘式的？还是鲍威尔豹式的？你我一凡人，一千人就有一千种跑姿。岁月在你我身上最易留下的痕迹，除了脸庞上的沟壑和两鬓的沧桑，还有就是在你的膝上。任何人都是如此，你若不知，只是因为还没有到时间。总有一天，你会明白什么是人老腿先老。爱护你的膝盖，从现下开始，找到适合自己的运动量、运动幅度和运动方式。记住，膝盖的衰老是不可逆转的。发布于 2018-11-28 03:27:06

williamlee_hrb：想膝盖不受伤，小步幅、高步频是不二选择，另外前掌着地的跑法膝盖更不容易受伤（不过会增加其它位置受伤的风险，例如跟腱炎、足底筋膜炎）,再要注意的就是身体姿势的正确，保持上身挺直，跑动过程中不要身体晃动保证走右脚落地平衡，最后就是前脚不要前伸落地，健身膝盖冲击！发布于 2018-11-28 02:36:05

大宝764351360：关于跑姿各说各有理，我只谈我的感受，一开始追求速度，在跑场上看到别人跑得快就不服输，想追上，这是新人的通病--错了，推荐现在流行的的一个训练方法MAF-180，我试过觉得这个训练方法不但适合新人也适合老鸟，很安全（我们最怕受伤），更适合减肥，你就相信它，不管一开始你有多难受、多没面子、我保证俩个月之后就会显现出效果来！言归正传——关于跑姿属于技术范畴，技术方面问我我推荐-《跑步革命》这本书，让我茅塞顿开。发布于 2018-11-28 01:52:00

永远的皮队：呼吸节奏调整好发布于 2018-11-28 01:43:57

龙井伴咖啡：上身要直，双臂自然摆动，跑步的时候，控制呼吸，不要时快时慢。发布于 2018-11-28 01:31:43

xiliao66：戴护膝，慢跑发布于 2018-11-28 00:24:53

佳林：挺胸，摆臂，前脚掌着地，富有弹性，保护膝盖。发布于 2018-11-27 23:57:12

roninhao：尽量减小身体上下起伏，循序渐进，不要过量发布于 2018-11-27 23:55:12

331002751：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的
稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将
起到极好的缓冲作用。　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受
力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不
要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。发布于 2018-11-27 23:52:37

17077227：先慢跑，感觉有力量了，再加量，慢慢来发布于 2018-11-27 23:08:29

蜀.星痕：这个说真的没有什么固定的方法，就自己而言吧，首先跑步要量力而行，循序渐进，然后就是可以做一些锻炼膝盖的动作发布于 2018-11-27 23:03:18

星火云：慢跑，鞋好~慢慢让身体适应~ 发布于 2018-11-27 23:00:05

陈松雨：漫步运动，轻松奔跑，不透支力量。发布于 2018-11-27 22:16:21

zch：步伐不要太大，上身挺直，摆臂与迈步要协调。最好戴上髌骨带或护膝。发布于 2018-11-27 22:16:02

三燕骑兵：跑步不伤膝盖几乎是不可能的，切勿追求更快更远更强。我的办法是量力而行，跑一天歇一天，使膝盖得到应有的休息和回复。发布于 2018-11-27 21:34:59

chen4891557：匀速跑步根据自己的身体情况当发现大腿有不适时不要强撑着当然呼吸也有讲究吧跑步前最好有简单的热身发布于 2018-11-27 21:22:38

别趴下：小步慢跑，注意路面，发布于 2018-11-27 21:19:23

猛烈大熊：下坡控制速度，不过量，运动之后补充氨基葡萄糖。
并且没跑步经历的先从双徒步杖快步健走开始。发布于 2018-11-27 21:06:14

suckmydick：用大腿带动小腿，双臂自然摆动发布于 2018-11-27 21:05:45

我没有尾巴：跑步时，前脚掌先落地发布于 2018-11-27 21:05:37

鞍山白蔷薇：本人经验，运动要想膝盖不伤不痛，平时就要加强膝盖两侧筋腱的锻炼，加强肌肉和筋腱的弹性，使他有效的保护您的膝盖。
跑步的正确姿势：
1、挺直腰板，保持上身一条线
　　跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
2、肩膀、手臂要放松
　　保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
3、臀部要紧张，抬腿要适度
　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。
　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
4、脚的落地姿势要正确
　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
5、跑起来，心肺更健康
　　跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
　　心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
　　发布于 2018-11-27 21:02:33

doudou_wang：这个也一直很困惑，以前一直都是脚后跟着地，后来上网看了说是没有缓冲。
所以现在一般以前脚掌着地，感觉会好点
另外，跑前拉伸感觉特别重要，身体热起来以后再跑，伤痛要少得多，整个状态也会很好
如果膝盖有伤，建议上护膝
水泥少跑！另一个，少拐弯，这个感觉挺伤膝盖的，现在拐弯时都放慢速度，或拉大直径，太急的就稍停下走过去，拐急弯膝盖太容易扭到了。发布于 2018-11-27 20:53:50

吴二胖：据说健身器上适当调一些坡度对膝盖有帮助，至少我是这样。发布于 2018-11-27 20:53:17

老K新驴：循序渐进，正确的跑步姿势发布于 2018-11-27 20:52:52

yutfw：爬行不伤膝盖发布于 2018-11-27 20:51:14

nettango：跑步之前要先热身，佩戴护膝加强保护，至于姿势什么的倒不是特别重要，又不是专业选手，没必要讲究那么多发布于 2018-11-27 20:49:10

sxp1967：至少目前还没有一个非常正确的跑步习惯是不伤膝盖的发布于 2018-11-27 20:47:54

中山大宝：学习正确的跑步动作，循序渐进发布于 2018-11-27 20:47:29

倾听~：首先要做做热身运动，一路慢跑，注意调节呼吸节奏不要猛跑加速发布于 2018-11-27 20:29:14

四川川藏行者：先做热身运动，然后运动，不要在途中猛跑，一路慢跑，注意调节呼吸，其它得就跟老师传授的一样、、、发布于 2018-11-27 20:21:43

qisen：调整呼吸小碎步先着地发布于 2018-11-27 20:18:30

回龙回：这个问题很专业啊。我的一点点建议是开始运动量不要太大，发布于 2018-11-27 20:12:57

蛇塔：加强肌肉的训练，下坡时步伐不要太大，保持腿部成半曲状态，主要依靠肌肉的力量，觉得没力气跑就走；上坡时很少会伤到膝盖，请随意。最好借助登山杖，还有买一双合适的鞋。发布于 2018-11-27 20:12:38

一泓沉香：尽量选择慢跑，距离不要过大，5-10公里即可，脚跟先着地，跑前跑后一定要拉伸腿部肌肉。跑步戴上跑步用的运动护膝，还有尽量选择泥地或者橡胶跑道来训练，这样对腿部损伤小。跑步后不要洗冷水，尽量等汗水自然干身体凉下来温水洗澡，不然容易寒湿入侵，特别是膝盖这样的关节。还有就是鞋子要合适，条件允许的话尽量买好一点的专业跑鞋，减缓冲击力。发布于 2018-11-27 20:12:32

姬瑶花—宏扬：随意就好，多看些视频，看看专业人员怎么跑的发布于 2018-11-27 20:11:41

binbo：慢跑尽可能不要抬腿太高发布于 2018-11-27 20:10:15

pjian_001：步伐不宜太大，保持步频与呼吸配合发布于 2018-11-27 20:09:34

苗头：分享大神的一句话：落脚很重要，选择全脚掌落地吧，跑步君。发布于 2018-11-27 20:09:16

行者无疆老李：跑步姿势是一个大话题，简单几句话说不清楚。简要说，上身要直不要弯；双臂前后自然摆动；步幅要小，支撑腿落地式着地点在身体重心下面。发布于 2018-11-27 20:08:38

zzjb：不要用脚跟着地吧？还有，注意体重，太大的不宜上来就跑发布于 2018-11-27 20:06:46

土匪脸：跑前踢筋拉腿，充分热身，然后慢跑，记得轻抬轻放，脚掌轻落地，双臂自然摆动，呼吸自然匀净。发布于 2018-11-27 20:04:31

Donkey_jidan：膝盖受伤与否与姿势关系有但不是绝对
关键是锻炼肌肉保护膝盖的能力练股四头肌先吧发布于 2018-11-27 20:04:28

wevi：脚的落地点，要在你臀部的正下方，两者成一条直线，这样可以避免受伤发布于 2018-11-27 20:02:15

sbjepgy：平稳发布于 2018-11-27 19:58:49

艾王户外登山包：先做基本的动作，多看看书和交流发布于 2018-11-27 19:57:55

80眼镜侠：脚跟跟脚掌落地的都有各自的道理，现在跑圈界公认的理论是，你脚的落地点，要在你臀部的正下方，两者成一条直线，这样可以避免受伤发布于 2018-11-27 19:56:30

neoeeb：去跑步圣经看看专门的文章发布于 2018-11-27 19:56:22

KM走得慢：用舒服的方式跑步发布于 2018-11-27 19:55:56

木木朋鸟：最重要的一点是不要用后脚跟着地，用前脚掌或者全脚掌着地，这样才能不伤到膝盖。发布于 2018-11-27 19:55:52

木偶影子：首先得热身，必不可少，第二，幅度不能太大，第三呼吸和跑步节奏要配合好，第四，适当用一些保护工具。发布于 2018-11-27 19:54:33

小庭寒雨：跑前一定要热身，跑后也要拉伸，以前跑步懒得热身，现在膝盖积液才后悔莫及啊！发布于 2018-11-27 19:54:31

juwenzhi：适合自己的节奏，纠正自己的跑步姿势发布于 2018-11-27 19:54:24

luch：1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
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7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。发布于 2018-11-27 19:51:58

好人梦好：步幅不要太大，也许能好一点，说不好发布于 2018-11-27 19:50:15

doctorjerry：跑步前要有充分的热身运动，将双腿活动开，跑步时呼吸调匀，不要跟着别人跑，要有自己的节奏，膝盖不太好的话需要有一双良好缓冲的跑鞋发布于 2018-11-27 19:34:22

野风之旅：1步伐不宜大
2步频与呼吸配合
3适当的使用护膝发布于 2018-11-27 19:33:44

乐在咖啡：首先鞋很重要穿皮鞋跑步即会伤害脚又会伤害到膝盖要穿专业的运动鞋好的运动鞋会吸收掉很大的冲击力从而保护膝盖其次跑步需要正确的呼吸不能大口大口的喘气要均匀的两步一呼两步一吸再其次就是放自然轻松发布于 2018-11-27 19:32:46

天空之城135：慢跑就是慢慢跑撒，又不是短跑，不拼速度，按自己的节奏来发布于 2018-11-27 19:29:52

那年她给的微笑：有节奏的呼吸发布于 2018-11-27 19:29:52

caps_sky：循序渐进。发布于 2018-11-27 19:29:47

兔carry：跑前活动关节，步伐不要太大，用前掌着地，充分利用足弓和脚踝分担膝盖压力；尽量用鼻呼吸，找到自己节奏，呼吸局促是鼻吸口呼，手臂自然摆动，不宜过大过小发布于 2018-11-27 19:27:25

今夜不成眠：慢跑，千万不要太用力，又不是运动员发布于 2018-11-27 19:27:13

徒步15公里：髌骨带，加强下肢力量锻炼发布于 2018-11-27 19:25:14

横断老鹰：根据自己的体能循序渐进，强度不要过大，也不要过少。过大伤身，过少达不到运动效果，穿好跑鞋，佩戴好各种防护用具。发布于 2018-11-27 19:24:46

吉林火机：抬头挺胸，调匀呼吸，摆臂协调、节奏要缓，慢跑才是最佳的有氧运动！发布于 2018-11-27 19:23:55

路线图：实践证明，专业运动员的身体是最差的，命不长，年轻时透支了身体，关节磨损，器官早衰，老来伤病缠身。适度运动运动有益健康，过度则灰飞烟灭，为今后埋下看不见的祸根！发布于 2018-11-27 19:18:25